Από την Ειρήνη Πασχαλέρη, Founder του Well Medical.
Το τελευταίο διάστημα, ο χουρμάς, έχει ενταχθεί στη διατροφή μας! Χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορες συνταγές και δεν είναι λίγες οι φορές που αντικαθιστά τη ζάχαρη.
Τι περιέχει διατροφικά ο χουρμάς;
Οι χουρμάδες είναι γεμάτοι βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και βιταμινών Β, ενώ είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
Χρειάζεται, όμως, προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών 1 μερίδα χουρμάδες (24 γραμμάρια) περιέχουν:
• 66,5 θερμίδες
• 0,4g πρωτεΐνης
• 0,04g λίπους
• 18g υδατάνθρακες
Εκ των οποίων σάκχαρα 16g
• 1,6g φυτικές ίνες
Ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία μας;
> Παρέχουν στον οργανισμό μας μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που δε μπορούν να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν, επομένως βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης αλλά και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
> Συμβάλλουν στην καλή λειτουργεία της καρδιάς.
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε κάλιο. Αυτό το μέταλλο, όχι μόνο βοηθά τα νεφρά και την καρδιά σας να λειτουργούν σωστά, αλλά παίζει επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
> Βοηθούν στην υγεία των οστών.
Οι χουρμάδες μπορεί να μην περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, που είναι γνωστά ότι βοηθούν στην υγεία των οστών, αλλά περιέχουν μαγγάνιο και μαγνήσιο, τα οποία διατηρούν επίσης τα οστά σας ισχυρά και υγιή. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών, σύμφωνα με το NIH, και μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο «σπασίματος» ενός οστού.
> Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μαζί με τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα, οι χουρμάδες είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες (επιβλαβή μόρια που σε περίσσεια μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να αυξήσουν το οξειδωτικό στρες). Όταν αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρευτούν στα κύτταρα, μπορούν να βλάψουν άλλα μόρια, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
> Αποτελούν φυσικό αντικαταστάτη της ζάχαρης.
Αυτός είναι και ο λόγος που σήμερα οι χουρμάδες έχουν γίνει παγκοσμίως γνωστοί και χρησιμοποιούνται σε διάφορες παρασκευές. Ένας χουρμάς περιέχει 16 γραμμάρια σακχάρων, οπότε είναι ιδανικός για χρήση, στη θέση της τυπικής επιτραπέζιας ζάχαρης. Έτσι, κερδίζουμε σημαντικά οφέλη και μειώνουμε σημαντικά την επιτραπέζια ζάχαρη που χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες στα γλυκά.
Πως μπορώ να εντάξω τους χουρμάδες στη διατροφή μου;
Με όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία, οι χουρμάδες μπορεί να μοιάζουν με την επόμενη υπερτροφή «superfood». Έχουν όμως ένα μεγάλο μειονέκτημα: την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και σάκχαρα. Έτσι, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνονται οι χουρμάδες. Γι’ αυτό ο καλύτερος τρόπος να τους δοκιμάσετε είναι ως snack, συνδυασμένους με λίγους ξηρούς καρπούς.
Πόσους χουρμάδες μπορώ να φάω μέσα στην ημέρα;
Ανάλογα πάντα και με τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, καλό είναι να μη ξεπερνούν τους 1-2 χουρμάδες/ημέρα.
Πως να τους χρησιμοποιήσω στις συνταγές μου;
Vegan Energy Bites με χουρμάδες
Χρειάζεσαι μόλις 3 λεπτά για τα φτιάξεις! Τέλειο; Βγαίνουν 15 με 20 λαχταριστά τρουφάκια, ανάλογα με το μέγεθος.
Υλικά:
10 χουρμάδες
200g φουντούκια
2 κ.σ. σπόρους chia
Πως να τα φτιάξετε;
Μουλιάζετε τους χουρμάδες σε νερό για 15-20 λεπτά. Έπειτα τους τοποθετείτε στο multi μέχρι να γίνουν ομοιόμορφη πάστα. Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό. Στην συνέχεια προσθέτετε τα φουντούκια και τους σπόρους chia. Πολτοποιείται στο multi μέχρι να ομοιογενοποιηθούν τα υλικά. Πλάθετε στο σχήμα που επιθυμείτε και απολαμβάνετε!
Καλή απόλαυση!
Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο King’s College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης ”Natural Health Clinic”, ενώ τον τελευταίο χρόνο δημιούργησε τον πολυχώρο wellness “Well Medical” που εκτός από την διατροφή συνδυάζει και αισθητικές περιποιήσεις, εξειδικευμένα massage και θεραπείες προσώπου και σώματος. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Βρείτε την στο www.thessaloniki-diaitologoi.gr.
