Τροφές με Αντηλιακή Προστασία

Από την Ειρήνη Πασχαλέρη, Founder του Well Medical.

Κάθε καλοκαίρι βασική μας μέριμνα είναι η προστασία του δέρματός μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Εκτός από την καθημερινή χρήση αντιηλιακού σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζουν και οι τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά.

Μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή με τα κατάλληλα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τις αρνητικές επιπτώσεις της έκθεσής μας στον ήλιο.

Προσπαθήστε να οργανώσετε σωστά τα γεύματά σας, περιλαμβάνοντας τροφές που δρουν προστατευτικά, όπως:

1. Blueberries

Είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες μπορούν να βλάψουν το δέρμα λόγω της έκθεσης στον ήλιο. Η δράση τους είναι ακόμα πιο ισχυρή όταν είναι φρέσκα (αντί αποξηραμένα). Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ρυτίδων.

Δοκιμάστε για γρήγορο πρωινό: σε μπολ βάλτε σε στρώσεις 3 κ.σ. granola χωρίς ζάχαρη + 2 κ.σ. γιαούρτι + 1 κ.σ. chia seeds + 1 χούφτα φρέσκα blueberries.

2. Καρπούζι

Είναι γνωστό ότι περιέχει λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα του. Περιέχει πολύ περισσότερο λυκοπένιο και από τις ντομάτες. Το λυκοπένιο απορροφά τόσο την UVA όσο και την UVB ακτινοβολία, αν και μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να γίνει το δέρμα πιο φωτοπροστατευτικό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Μετά από μερικές εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης ζουμερού καρπουζιού (το καλοκαίρι άλλωστε είναι η εποχή του), το λυκοπένιο μπορεί τελικά να λειτουργήσει ως ένα φυσικό αντιηλιακό.

Δοκιμάστε τη σαλάτα με καρπούζι: κόψτε μπουκιές καρπουζιού, προσθέστε από πάνω τυρί φέτα με μειωμένα λιπαρά και λίγα φύλλα δυόσμου.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, περιέχουν τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά, που αγαπούν το δέρμα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, οπότε είναι σημαντικό να τα πάρουμε από τη διατροφή μας.

Τι κάνουν τα ωμέγα-3 για το δέρμα μας; Συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματός μας και είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης το σώμα να αντιμετωπίσει φυσικά τις συνέπειες της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο.

Γρήγορο σνακ: 1 μπάρα φτιαγμένη από βούτυρο αμυγδάλου, βρώμη, chia seeds, 4-5 καρύδια + λίγο μέλι

4. Καρότα, βερίκοκα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σώμα μας μετατρέπει το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βρεθεί προστατεύουν από ρυτίδες, βλάβες από τον ήλιο, ακόμη και από τον καρκίνο του δέρματος. Μια μετα-ανάλυση του 2007 διαπίστωσε ότι το β- καροτένιο παρείχε φυσική προστασία από τον ήλιο μετά από 10 εβδομάδες τακτικών γευμάτων με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α ή αλλιώς β-καροτένιο. Τα καρότα, τα βερίκοκα και τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι καλές πηγές σε β- καροτένιο, ώστε να τα περιλαμβάνετε στα γεύματά σας ή και σε smoothie για σνακ.

Δοκιμάστε την σαλάτα της ημέρας: σε μπολ προσθέστε 3 καρότα τριμμένα, 2 χούφτες σπανάκι ωμό και ½ ψημένη  γλυκοπατάτα. Προσθέστε ελαιόλαδο και αρκετό λεμόνι.

5. Πράσινο τσάι

Σε μια μελέτη του 2010, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό οφειλόταν σε μια φλαβανόλη που περιέχεται  στο πράσινο τσάι  γνωστό ως EGCG.

Μια άλλη μελέτη για το πράσινο τσάι διαπίστωσε ότι μείωσε τη βλάβη του δέρματος από την UVA ακτινοβολία και προστατεύει το κολλαγόνο του δέρματος. Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη του σώματός μας. Δίνει στο δέρμα ακεραιότητα και σταθερότητα.

Δοκιμάστε το κρύο αφέψημα: σε κρύο πράσινο τσάι matcha που έχετε ετοιμάσει προσθέστε κομματάκια φρούτων όπως Berries, βερίκοκο και καρπούζι, φύλλα μέντας και πάγο.

Super Summer Sunblock Smoothie

Ποιος λέει ότι δεν μπορείτε να πιείτε την ηλιακή ασπίδα σας; Αυτό το smoothie περιέχει όλα τα συστατικά προστασίας του δέρματος που αναφέρονται παραπάνω. Επιλέξτε το για το πρωινό σας γεύμα, πριν βγείτε στην παραλία!

Συστατικά (3 μερίδες)
1 1/2 φλιτζάνι πράσινο τσάι, κρύο
1 φλιτζάνι βατόμουρα
1 φλιτζάνι καρπούζι
1/2 φλιτζάνι σπανάκι ωμό
1 μικρό καρότο
1 κουτ. σούπας chia seeds
1 κουταλιά της σούπας. χυμό λεμονιού
3-5 παγάκια

Εκτέλεση: Τοποθετήστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε καλά. Σερβίρετε με παγάκια.

Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο King’s College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης ”Natural Health Clinic”, ενώ τον τελευταίο χρόνο δημιούργησε τον πολυχώρο wellness “Well Medical” που εκτός από την διατροφή συνδυάζει και αισθητικές περιποιήσεις, εξειδικευμένα massage και θεραπείες προσώπου και σώματος. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Βρείτε την στο www.thessaloniki-diaitologoi.gr