Μυστικά Διατροφής για Γυναίκες 45+

Από την Ειρήνη Πασχαλέρη, Founder του Well Medical.

Η προ εμμηνόπαυση είναι για τις γυναίκες η μεταβατική περίοδος όπου ξεκινάει κατά μέσο όρο στην ηλικία των 45-55 ετών και παρατηρείται μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στις ωοθήκες, μέχρι την πλήρη εμμηνόπαυση, δηλαδή την οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Κάθε γυναίκα περνάει διαφορετικά αυτή την περίοδο και για αυτό είναι σωστό να αντιμετωπίζετε εξατομικευμένα. Το σίγουρο είναι πως αυτή είναι η κατάλληλη περίοδος για να προσέξει ιδιαίτερα τον εαυτό της!

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της προ εμμηνόπαυσης και για τα οποία διαμαρτύρονται οι γυναίκες είναι:

– Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
– Αυπνίες
– Αίσθημα κόπωσης
– Έντονες αλλαγές διάθεσης (κατάθλιψη, νεύρα)

Υπάρχουν 3 βασικές παράμετροι που είναι καλό να προσέξετε ώστε να περάσει αυτή η περίοδος χωρίς να σας μείνουν περιττά κιλά και αναφερόμαστε ιδιαίτερα στο κοιλιακό λίπος, αλλά και να αποφύγετε τις ψυχολογικές μεταπτώσεις.

1. ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τώρα είναι η στιγμή που πρέπει να αναλογιστείτε αν η διατροφή σας είναι η κατάλληλη για εσάς σε αυτή την φάση της ζωής σας. Διατροφή εμπλουτισμένη με τρόφιμα πλούσια σε ισοφλαβόνες και φυτοοιστρογόνα μπορούν να  βοηθήσουν στη ρύθμιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως είναι οι εξάψεις, αλλά επιπλέον μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Αρκεί πάντα να καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες και με τους κατάλληλους συνδυασμούς.  

Τέτοιες τροφές είναι:
– η σόγια και τα παράγωγά της όπως γάλα σόγιας και τόφου (ιδανικά βιολογικής καλλιέργειας)
– ο λιναρόσπορος
– τα δημητριακά ολικής άλεσης

– η σίκαλη
– οι σπόροι όπως ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι
– η φακή
– τα μπιζέλια
– ορισμένα φρούτα όπως χουρμάδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα, αλλά και τα μούρα όπως είναι οι φράουλες και τα σμέουρα. 

Αποφύγετε τροφές που περιέχουν ορμόνες όπως είναι τα αγελαδινά γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί) και κρέας όπως το μοσχάρι. Επιλέξτε ψάρι και κοτόπουλο (ελευθέρας βοσκής) όπως και αβγά ελευθέρας βοσκής, καθώς τρέφονται με φυτικές τροφές και δεν αναπτύσσονται με ορμόνες.

Εντάξτε στην διατροφή σας καθημερινά αρκετά λαχανικά και φρούτα. Ο οργανισμός αυτήν την περίοδο χρειάζεται αρκετές φυτικές ίνες. Τόσο για την σωστή λειτουργία του εντέρου όσο και για την ρύθμιση της γλυκόζης, εφόσον συνήθως εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση.

Επιπλέον ενίσχυση θα σας προσφέρει το μαγνήσιο, που θα βελτιώσει πολύ τη διάθεσή σας.

2. ΑΣΚΗΣΗ
H γυμναστική δρα ως αντικαταθλιπτικό σε όλα. Επομένως, είναι σημαντικό να εντάξετε κάποιο είδος άσκησης, έστω και περπάτημα, στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Εκτός από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, θα ωφελήσει πολύ και το βάρος σας αλλά θα βελτιώσει κατά πολύ και τον ύπνο σας. Ασκήσεις όπως pilates και yoga 2-3 φορές / εβδομάδα σε συνδυασμό με γρήγορο περπάτημα, διάδρομο ή ποδήλατο, είναι ωφέλιμες για αυτήν την περίοδο της ζωής σας.

3. ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ
Η ψυχολογία της γυναίκας αυτή την περίοδο είναι ιδιαίτερα εύθραυστη γι’ αυτό και χρειάζεται συμπαράσταση και κατανόηση από τα αγαπημένα της πρόσωπα. Η σωστή διατροφή και άσκηση θα την στηρίξουν ψυχολογικά να περάσει αυτή η περίοδος όσο γίνεται πιο εύκολα και ανώδυνα, αλλά και οτιδήποτε άλλο θα την κάνει να νιώσει καλύτερα, είναι καλό να το εντάξει στην καθημερινότητά της. Μια δραστηριότητα, ένα χόμπι, αλλά και σίγουρα καλή ξεκούραση και ύπνος είναι κάτι που σίγουρα θα βελτιώσουν την διάθεση.

Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο King’s College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης ”Natural Health Clinic”, ενώ τον τελευταίο χρόνο δημιούργησε τον πολυχώρο wellness “Well Medical” που εκτός από την διατροφή συνδυάζει και αισθητικές περιποιήσεις, εξειδικευμένα massage και θεραπείες προσώπου και σώματος. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Βρείτε την στο www.thessaloniki-diaitologoi.gr.