Ενυδάτωσε Σωστά τον Οργανισμό σου!

Από την Ειρήνη Πασχαλέρη Βιολόγο (Βsc, Msc), Ειδικευμένη στη Διατροφή, Ιδρύτρια του natural health clinic.

Το σώμα μας αποτελείται κατά 75% από νερό, επομένως για να διατηρούμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο πρέπει να πίνουμε τακτικά νερό. Καθημερινά ένας ενήλικας χάνει περίπου 2-3.5 λίτρα νερού, ανάλογα πάντα με το αν γυμνάζεται και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος (το καλοκαίρι ακόμα περισσότερο). Ο οργανισμός αντέχει χωρίς τροφή αλλά όχι χωρίς νερό, οπότε αυτά τα υγρά που χάνονται πρέπει να αντικαθίστανται .

Πόσο νερό χρειάζομαι;
Η ποσότητα νερού που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από το βάρος του σώματος, την φυσική δραστηριότητα και την εποχή (θερμοκρασία περιβάλλοντος). Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως.

Γιατί πρέπει να πίνω νερό;
Το νερό και γενικά η σωστή ενυδάτωση:

  1. Βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης
  2. Επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας
  3. Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
  4. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία πονοκεφάλων
  5. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
  6. Βοηθάει να λειτουργούν καλά τα νεφρά μας.
  7. Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να ενυδατώσετε μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί έντονη εφίδρωση, όπως έντονη προπόνηση ή σάουνα.

Πώς θα καταλάβω ότι έχω αφυδατωθεί;
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας χάνει περισσότερα υγρά από ότι παίρνει.
Το βασικό σημάδι αφυδάτωσης είναι η δίψα. Οπότε μην αφήνετε τον οργανισμό σας να φτάσει στο σημείο να ζητάει έντονα νερό!

Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης είναι:

• ξερό στόμα
• σπάνια ούρηση
• ξηρό δέρμα
• κούραση
• ζάλη
• πονοκέφαλος

Σημαντικός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Γενικά, όσο πιο ανοιχτόχρωμο είναι το χρώμα, τόσο καλύτερα ενυδατώνεστε. Το χρώμα βέβαια μπορεί να αλλάξει για άλλους λόγους όπως λόγω χρήσης ορισμένων φαρμάκων και ορισμένων ιατρικών παθήσεων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το χρώμα των ούρων είναι έγκυρος δείκτης ενυδάτωσης σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες αλλά όχι σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τρόποι γρήγορης ενυδάτωσης είναι:

1. Νερό

Το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Σε αντίθεση με άλλα ροφήματα, το νερό δεν περιέχει σάκχαρα ή θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για κατανάλωση καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά όταν χρειάζεστε έξτρα ενυδάτωση, όπως μετά από προπόνηση ή λόγω έντονης εφίδρωσης.

2. Καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί παροδικά να αφυδατώσουν το σώμα, καθώς δρουν σαν διουρητικά.

Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ και τσαγιού σε μέτριες ποσότητες μπορεί να είναι τόσο ενυδατική όσο το πόσιμο νερό και να χρησιμεύσει ως εναλλακτική ενέργεια.

Η καφεΐνη αφυδατώνει τον οργανισμό όταν πίνετε παραπάνω από τρία φλιτζάνια καφέ και πάνω από 4 φλιτζάνια τσάι.

3. Φρούτα και λαχανικά

Περιέχουν 80-99% νερό, οπότε τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα τέλειο ενυδατικό σνακ. Συγκριτικά, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κράκερ, δημητριακά και μπάρες περιέχουν μόνο 1,9% νερό. Οπότε, καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά.

Φρούτα και λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό είναι:
• Μούρα
• Πεπόνια
• Πορτοκάλια
• Σταφύλια
• Καρότα
• Μαρούλι
• Λάχανο
• Σπανάκι

Επιλέξτε ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ιδανικά καταναλώστε 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών καθημερινά.
1 φρούτο = 1 μήλο, 1 μέτριο πορτοκάλι, 2 βερίκοκα, 1 αχλάδι, 3-4 φράουλες, 12 ρόγες σταφύλια κ.ο.κ.
Μερίδα λαχανικών = 1 φλιτζ. ωμό καρότο, ντομάτα, λάχανο, σπανάκι ή ½ φλιτζ. μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρι κ.ο.κ.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα αντίστοιχα φρέσκα, και σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι πιο θρεπτικά.

Συχνά χρειάζονται μέρες ή και εβδομάδες πριν φτάσουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οξείδωση μπορεί να προκαλέσει απώλεια θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη πλευρά, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά καταψύχονται λίγο μετά τη συγκομιδή, η οποία διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του. Μελέτη του γεωπονικού πανεπιστημίου έδειξε ότι τα κατεψυγμένα φασολάκια και τα berries περιείχαν περισσότερη βιταμίνη C από τα αντίστοιχα φρέσκα.

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ενυδατικό smoothie γεμάτο θρεπτικά συστατικά συνδυάζοντας τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά σε ένα μπλέντερ μαζί με γάλα ή ελληνικό γιαούρτι.

Συνταγή:

Super-Hydrating smoothie

½ φλιτζ. Νερό καρύδας
1 φλιτζ. κατεψυγμένα berries
1 φλιτζ. Σπανάκι
1 φλιτζ. πεπόνι
½ φλιτζ. απλό Γιαούρτι

Εκτέλεση: χτυπήστε όλα μαζί τα υλικά στο μπλέντερ και απολαύστε!!


Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο King’s College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης ”Natural Health Clinic”. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς.

Facebook: Eirini Paschaleri
Instagram: @eirinipaschaleri

share post to:
Author