Από την Ειρήνη Πασχαλέρη, Founder του Well Medical.
Η σαλάτα που συνοδεύει τα γεύματα μας μπορεί να γίνει με κάποιους έξυπνους και σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς γευστική και πεντανόστιμη, ακόμα και να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα.
1. Χρησιμοποιήστε όσα περισσότερα έχετε στο ψυγείο σας ώστε η σαλάτα να περιλαμβάνει λαχανικά πέντε διαφορετικών χρωμάτων π.χ καρότο, λάχανο, μαρούλι, πιπεριές πράσινες, κόκκινες, κίτρινες. Αν επιλέξετε βραστά λαχανικά συνδυάστε παντζάρι, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότο, γλυκοπατάτα. Με αυτόν τον τρόπο οι βιταμίνες και τα φλαβονοειδή συνδυάζονται κάνοντας το πιάτο σας εκρηκτικό κοκτέιλ βιταμινών! Μην μετράτε ποσότητα αλλά φάτε όσο θέλετε μέχρι να χορτάσετε αφού τα λαχανικά είναι καλοί υδατάνθρακες και δεν μετατρέπονται σε λίπος…
2. Τα dressings είναι ένας έξυπνος τρόπος να κάνετε τις σαλάτες πεντανόστιμες! Απλά χρησιμοποιήστε υλικά που δεν θα σας επιβαρύνουν όπως:
Dressing με γιαούρτι & μουστάρδα
Υλικά ( για 4 άτομα) – θερμίδες 60 kcal/μερίδα
• 3 κουταλιές γιαούρτι 2%
• ½ αγγουράκι ψιλοκομμένο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα
• ½ σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
• ½ κουταλάκι μουστάρδα
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένος άνηθος
• 2 κουταλιές μηλόξυδο
Εκτέλεση
Αναμειγνύετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο μείγμα.
Dressing λεμονιού με μέλι αρωματισμένο με θυμάρι
Υλικά ( για 4 άτομα) – θερμίδες 65 kcal/μερίδα
• 1 κουταλιά μέλι
• 1κουταλιά χυμός λεμονιού
• Θυμάρι
• 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Λίγο αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Ρίχνουμε το θυμάρι σε χλιαρό χυμό λεμονιού για να αρωματιστεί και μετά το αφήνουμε να κρυώσει. Χτυπάμε τον αρωματισμένο χυμό με το μέλι για να ομογενοποιηθούν και στη συνέχεια προσθέτουμε το ελαιόλαδο σε κλωστή (Εάν βάλετε μόνο ελαιόλαδο ψεκάστε το ώστε να πάει παντού με τη minimum ποσότητα- Υπάρχουν ειδικά spray λαδιού στα καταστήματα με οικιακά είδη).
3. Φροντίστε η σαλάτα σας να περιέχει πάντα και μια μερίδα πρωτεΐνης ώστε να είναι χορταστική ως πλήρες γεύμα. Επιλέξτε κομμάτια κοτόπουλου, φέτα με χαμηλά λιπαρά, ανθότυρο, κατίκι ή μοτσαρέλα light, τόνο ή σολομό καπνιστό, λουκάνικα γαλοπούλας.
4. Και τα όσπρια μπορούν να γίνουν υπέροχες σαλάτες και πολύ χορταστικές! Βράστε φακές ή φασόλια μαυρομάτικα και χρησιμοποιήστε τα είτε μαζί με διάφορα λαχανικά είτε μόνα τους π.χ φακοσαλάτα με φακές και καστανό ρύζι ή με κινόα!
5. Συνδυάστε φρέσκα φρούτα μαζί με τα λαχανικά στις σαλάτες σας και το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα! Το αχλάδι και το μήλο συνδυάζονται πολύ ωραία με πράσινες σαλάτες όπως το μαρούλι ή τη ρόκα ενώ το πορτοκάλι με τη σαλάτα καρότο και εάν προσθέσετε και λίγες σταφίδες η γεύση απογειώνεται.
6. Εάν η ιδέα της κρύας σαλάτας δεν σας ευχαριστεί για το χειμώνα σας έχω τη λύση!
Τα πράσινα φασολάκια, απλά βρασμένα μπορούν να είναι η βάση μιας ζεστής σαλάτας στην οποία θα προσθέσετε το dressing της αρεσκείας σας, την πρωτεΐνη που επιθυμείτε όπως κοτόπουλο, τόνο ή τυρί και καλή σας όρεξη!
Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο King’s College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης ”Natural Health Clinic”, ενώ τον τελευταίο χρόνο δημιούργησε τον πολυχώρο wellness “Well Medical” που εκτός από την διατροφή συνδυάζει και αισθητικές περιποιήσεις, εξειδικευμένα massage και θεραπείες προσώπου και σώματος. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Βρείτε την στο www.thessaloniki-diaitologoi.gr.
