Από την Ειρήνη Πασχαλέρη, Founder του Well Medical.
Η άσκηση έχει πολυάριθμα οφέλη για τον οργανισμό μας. Εκτός από την επίτευξη του ιδανικού σωματικού βάρους και την διατήρησή του, η γυμναστική είναι απαραίτητη για ευεξία, ενέργεια και ενδυνάμωση του σώματος σε κάθε ηλικία. Διαβάστε τα 6 διατροφικά tips που είναι σημαντικό να έχετε υπόψιν για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της γυμναστικής τόσο για την σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία:
1. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά σας!
Οι περισσότεροι αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους και περισσότερη έμφαση στις πρωτεΐνες και στους υδατάνθρακες, τόσο για ενέργεια όσο και για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Συχνά όμως ξεχνάνε πως το σώμα μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χωρίς τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) που βρίσκονται στα λαχανικά.
Όσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, άλλο τόσο είναι και τα ανόργανα άλατα και οι βιταμίνες, καθώς διευκολύνουν την επεξεργασία τους.
Επομένως καταναλώστε λαχανικά σε κάθε μεγάλο γεύμα και μάλιστα επιλέξτε δύο ή τρία είδη κάθε φορά.
2. Καταναλώστε Berries για καλύτερη ανάκαμψη
Θέλετε να τα πετύχετε γρήγορη ανάκαμψη μετά την προπόνηση; Καταναλώστε μούρα όπως blueberries, cranberries και raspberries. Έχουν ιδιαίτερα αυξημένες αντιφλεγμονώδης ιδιότητες. Έρευνα έδειξε ότι όταν οι αθλητές καταναλώνουν μούρα στη διάρκεια της ημέρας προπόνησης, έχουν μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών αλλά και πιο γρήγορη μυική αποκατάσταση.
Καταναλώστε 1-2 φλιτζάνια μούρα την ημέρα για να επωφεληθείτε από την θετική τους δράση.
3. Χρησιμοποιήστε την πρωτεΐνη ως βάση των γευμάτων σας.
Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι και αβγό, στο γεύμα σας μετά από κάθε προπόνηση, καθώς η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης διατηρεί τους μυς και βελτιώνει την ανάρρωση. Έτσι το σώμα προετοιμάζεται καλύτερα για την επόμενη προπόνηση.
4. Αποφύγετε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Είναι σημαντικό οι αθλητές να καταλάβουν ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική τόσο για την διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους όσο και για την μέγιστη απόδοση. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους είναι αυτή που θα βοηθήσει να επιτευχθεί ο στόχος τους. Οι υδατάνθρακες δεν είναι πρόβλημα, αλλά αντίθετα θα δώσουν την απαραίτητη ενέργεια ιδιαίτερα σε αθλήματα υψηλής έντασης. Επίσης ενισχύουν το ανοσοποιητικό και επιταχύνουν την ανάρρωση μετά την προπόνηση. Επομένως αν κάνετε συστηματική άσκηση μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες.
5. Μειώστε την φλεγμονή, μετά την προπόνηση.
Κάθε φορά που ασκούμαστε στο σώμα μας προκαλείται μυϊκό στρες που προκαλεί φλεγμονή. Όσο πιο γρήγορα μειώνεται η φλεγμονή, τόσο πιο γρήγορος είναι ο χρόνος ανάρρωσης.
Αν επιλέγετε να έχετε πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι, δοκιμάστε μετά το πρωινό γεύμα που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις φλεγμονές :
ομελέτα με 2 αβγά + 1 χούφτα ωμό σπανάκι + 1 κόκκινη πιπεριά
2 μικρά cracker βρώμης και
1 φλιτζ. blueberries
6. Βελτιώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για καλύτερη απόδοση
Εκτός από το πώς να συνδυάζετε τις τροφές και πόσα γεύματα να έχετε την ημέρα, δώστε έμφαση στο γλυκαιμικό δείκτη των τροφών αλλά και στον ύπνο σας!
Βελτιώνοντας το σάκχαρο σας, βελτιώνονται και οι δείκτες της αθλητικής σας απόδοσης. Συγκεκριμένα, ο συνδυασμός πηγών πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα, θα βελτιστοποιήσει το σάκχαρο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί λίπος ως ενέργεια και να διατηρεί πολύτιμα αποθέματα υδατανθράκων.
Ωστόσο, τα οφέλη δεν σταματούν εκεί, καθώς η βελτιστοποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, κάτι που με τη σειρά του βοηθά περαιτέρω στην αύξηση της ανάκαμψης κατά τη διάρκεια σκληρής και συχνής προπόνησης.
Επομένως να έχετε στο νου σας τον συνδυασμό: πρωτεΐνες + λίπος + φυτικές ίνες.
– Καλές πηγές πρωτεΐνης: αβγά, κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας
– Λίπος: αβοκάντο, ελαιόλαδο
– Φυτικές ίνες: οποιοδήποτε φρούτο, λαχανικό και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο King’s College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης ”Natural Health Clinic”, ενώ τον τελευταίο χρόνο δημιούργησε τον πολυχώρο wellness “Well Medical” που εκτός από την διατροφή συνδυάζει και αισθητικές περιποιήσεις, εξειδικευμένα massage και θεραπείες προσώπου και σώματος. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Βρείτε την στο www.thessaloniki-diaitologoi.gr
