Πρωινή Ρουτίνα για Ολους

Από την Αθηνά Τζίκα, Δασκάλα Yoga.

Σίγουρα έχεις ακούσει κάποια στιγμή στη ζωή σου τη γιόγκα. Ο καθένας μας φυσικά την φαντάζεται διαφορετικά. Μερικοί πιστεύουν ότι είναι ένα σύστημα μόνο για να χαλαρώνεις, άλλοι έχουν στο μυαλό τους ότι δένεσαι κόμπος κι άντε να ξελυθείς! Κάποιοι πιστεύουν ότι κάνεις ακροβατικά και περπατάς με τα χέρια, ή ότι πρέπει να είσαι χορευτής και να είσαι φοβερά ευέλικτος για να δοκιμάσεις ασκήσεις γιόγκα.

Η πρακτική της γιόγκα είναι ένας συνδυασμός σωματικών αναπνευστικών και διαλογιστικών ασκήσεων που έχουν στόχο να οδηγήσουν το σώμα σου σε Αρμονία, φυσικό αλλά και πνευματικό σώμα. Μέσα από την συστηματική πρακτική της γιόγκα μπορείς να Αποτοξινωθείς, να γεμίσεις Αυτοπεποίθηση, να σε Αποδεχθείς και να Αγαπήσεις αληθινά τον εαυτό σου.

Το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων ξυπνάνε μαγκωμένοι, με πόνους στη μέση στον αυχένα, άγχος για τις υποχρεώσεις, δυσκολεύονται με την αναπνοή τους και δεν αφιερώνουν λίγο χρόνο για να ζεσταθεί το βασικό μηχάνημα τους, το σώμα, που μας ακολουθεί σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η Αρχή είναι το ήμισυ του παντός λοιπόν. Παρακάτω δείχνω μερικές εύκολες θέσεις που μπορείς να συμπεριλάβεις στην πρωινή σου ρουτίνα. Οι θέσεις απευθύνονται σε εσένα, ανεξαρτήτως ηλικίας, σωματικού βάρους, φυσικής κατάστασης σου κλπ. Βασικό κομμάτι στη διαδικασία των ασκήσεων είναι η Αναπνοή σου, δεν την βλέπεις αλλά υπάρχει.

Προτού λοιπόν ξεκινήσεις τις θέσεις ASANAS :

Ξάπλωσε ανάσκελα (η πιο εύκολη θέση για έναν αρχάριο να βρει την αναπνοή του) ή βρες μια άνετη για εσένα καθιστή στάση που θα μπορείς να μείνεις για 3 λεπτά μέχρι να συνδεθείς με την Αναπνοή σου. Παρατήρησε πως αναπνέεις, μετά από μερικές αναπνοές ξεκίνα να αναπνέεις μόνο από τη μύτη. Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και το διάφραγμα της κοιλιάς και βγάλε μια μακριά εκπνοή από τη μύτη σε διπλάσιο χρόνο από ότι η εισπνοή.
Επαναλαμβάνεις 15 – 20 Αναπνοές (μπορείς να τις μετράς διότι σε βοηθάει στη συγκέντρωση του νου).

1. ΠΛΑΓΙΑ ΚΑΜΨΗ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ – SEATED SIDE BEND

Φέρνεις κορμό στο πλάι χωρίς να σηκώνεται η λεκάνη σου από το πάτωμα. Το χέρι σου πάνω από το κεφάλι σου, ο ώμος σου μακριά από τα αφτιά. Θα νιώσεις κατευθείαν τα πλευρά σου να μακραίνουν και θα δημιουργήσεις έξτρα χώρο για την Ανάσα σου.

Μένεις 5 Αναπνοές από κάθε μεριά.

2. ΣΤΑΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ – CHILD POSE

Το σημαντικό στη θέση είναι να φέρεις τους γλουτούς κοντά στις φτέρνες (ιδανικά να ακουμπήσουν τις φτέρνες), τεντώνεις τα χέρια μπροστά και πιέζεις με τις παλάμες το πάτωμα. Θέση πολύ ανακουφιστική για τη μέση.

(Προσοχή στα γόνατα. Όποιος έχει τραυματισμό λυγίζει όσο του επιτρέπει το σώμα του).

Μένεις 10 Αναπνοές.

3. ΘΕΣΗ ΓΑΤΑΣ – CAT POSE 4. ΑΓΕΛΑΔΑΣ – COW POSE

Αυτές οι δύο ασκήσεις συνδυάζονται συνήθως και δίνουν κίνηση στην σπονδυλική στήλη.

Έρχεσαι στο τραπεζάκι. Προσοχή οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους στην ίδια ευθεία και τα γόνατα κάτω από τα ισχύα. Χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχύων.
Με εισπνοή κοιτάς προς τα επάνω, οι ώμοι μακριά από τα αφτιά, κόκκυγας προς το ταβάνι. Με εκπνοή πιέζεις παλάμες στο πάτωμα, πιγούνι προς το στέρνο, κόκκυγάς μέσα, καμπουριάζεις.

Αναπνέεις. (Επαναλαμβάνεις 10 φορές)

5. ΚΑΤΩ ΣΚΥΛΟΣ – DOWNWARD FACING DOG

Εδώ η θέση σε δυναμώνει και τονώνει και τα χέρια και τα πόδια. Γενικότερα ενεργοποιεί και Αναζωογονεί ολόκληρο το σώμα. Ο καταλληλότερος τρόπος για να εκτελέσεις τον κάτω σκύλο είναι να έρθεις πρώτα σε στάση παιδιού (βλέπε εικόνα 1). Τα χέρια σου να είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια σου λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα της λεκάνης. Το βλέμμα είναι στα γόνατα σου. Μακραίνεις σπονδυλική στήλη και στέλνεις καθιστικά οστά ψηλά. Πιέζεις τις παλάμες και τα πέλματα στο πάτωμα. Το σημαντικό είναι να μακραίνεις την σπονδυλική στήλη και να μην την θυσιάζεις για να τεντώσουν τα γόνατα και να ακουμπήσουν φτέρνες στο πάτωμα.

Μένεις 5 Αναπνοές και ξεκουράζεσαι σε στάση παιδιού. (Επαναλαμβάνεις 3 φορές)

6. ΣΑΝΙΔΑ ΔΕΛΦΙΝΙ – DOLPHIN PLANK

Στη θέση αυτή θα δυναμώσεις το σώμα και θα νιώσεις Αυτοπεποίθηση.
Οι αγκώνες κάτω από τους ώμους, μέσα ο κόκκυγας, πιέζεις πέλματα στο πάτωμα. Ενεργοποιείς το σώμα σου, προσπαθείς να στείλεις την ωμοπλάτη προς το ταβάνι, να ενεργοποιήσεις τους μηρούς σου και να κρατήσεις το κόκκυγά μέσα για να προστατεύσεις τη μέση σου.

Μένεις 5 Αναπνοές (Επαναλαμβάνεις άλλη μια φορά)

7. ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ – ANAHATASANA

Εδώ θα αυξήσεις την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και των ώμων και θα φέρεις την καρδιά στο πάτωμα. Θα νιώσεις Ανοιχτός.

Η λεκάνη σου παραμένει πάνω από τα γόνατα, τεντώνεις τα χέρια μπροστά, πιέζεις τις παλάμες στο πάτωμα, στήθος και πιγούνι στο πάτωμα (εάν πονάει ο αυχένας φέρνεις μέτωπο στο πάτωμα).

Μένεις 10 Αναπνοές.

8. ΠΡΟΣΘΙΑ ΚΑΜΨΗ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ – SEATED FORWARD BENDING

Εδώ γειώνεσαι, διώχνεις το άγχος και στρέφεσαι προς τα μέσα. Τεντώνεις τους οπίσθιους μηριαίους αλλά και ανακουφίζεις την πλάτη και τη μέση. Κάθεσαι καλά στους γλουτούς και διπλώνεις πάνω από τους μηρούς σου. Προσοχή, εδώ ο στόχος δεν είναι να φτάσει το κεφάλι στα γόνατα. Πιάνεις όπου μπορείς πάνω στα πόδια σου και τραβάς με τις παλάμες το στήθος πάνω από τους μηρούς. Δεν έχει σημασία να φτάνεις τα πέλματα, πιάνεις ακόμα και τα γόνατα, τις κνήμες ή και μηρούς.

Μένεις 10 Αναπνοές.

9. ΣΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΞΑΠΛΩΤΑ – SUPINE SPINAL TWIST

Έτοιμος για την Αποτοξίνωση. Εδώ θα στείλεις έξτρα οξυγόνο στην σπονδυλική στήλη και με την στροφή του κορμού θα κάνεις μασάζ στα κοιλιακά όργανα.

Το σημαντικό είναι να φέρεις το γόνατο προς το πάτωμα, αλλά ο ώμος σου να παραμένει στο πάτωμα. Η λεκάνη σηκώνεται από το πάτωμα.

Μένεις 5 Αναπνοές από κάθε πλευρά.

10. ΘΕΣΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ – SAVASANA

Είσαι έτοιμος να Απολαύσεις το σώμα σου, να το ξεκουράσεις και να χαλαρώσεις.

Ξαπλώνεις ανάσκελα, τα πόδια σου χαλαρά στο φυσικό άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια σου χαλαρά με μια μικρή απόσταση από το κορμό. Οι παλάμες σου στραμμένες προς τα πάνω, μάτια κλειστά, στόμα χαλαρό.

Αναπνέεις ελεύθερα, αφήνεις τις σκέψεις σου στην άκρη και παρατηρείς τι έχει αλλάξει στο σώμα σου.

Απολαμβάνεις με ελεύθερη πλέον Αναπνοή το ανάλαφρο σώμα σου.

NAMASTE

Η Αθηνά Τζίκα είναι μητέρα, δασκάλα Yoga και πάντα μαθήτρια. Έχει την ανάγκη να σε καλέσει να πειραματιστείς με τον εαυτό σου μέσω της yoga και να εστιάσεις στην Αγάπη, στην Αναπνοή, στην Αυτοπεποίθηση και στην Απόλαυση. Μαζί της #KanoumeYogaOnline, την συναντάμε στο ZEN LAB και τα καλοκαίρια δίπλα στο κύμα στην Πάτμο. Ο Μάξιμος και ο Πάρις είναι οι πρώτοι της γκουρού.