8 Πράγματα που Πρέπει να Γνωρίζεις για το Pilates

Από τη Βάλια Σεφεριάδου, personal trainer.

Η πρώτη φορά που κάνετε οποιοδήποτε νέο μάθημα γυμναστικής μπορεί να είναι λίγο τρομακτική. Αλλά για κάποιο λόγο, τα μαθήματα Pilates έχουν μια επιπλέον ελαστικότητα «αποφύγετε αυτό εάν δεν ξέρετε τι κάνετε». Ίσως είναι το Reformer, με τα λουριά και τα ελατήρια του. Ίσως είναι τα ονόματα ασκήσεων που δεν έχετε ξανακούσει ποτέ. (Τι είναι αυτό το “Pilates Hundred”;).

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μαθήματα Pilates αλλά κάτι σας εμποδίζει, τώρα ήρθε η ώρα να εγγραφείτε στο πρώτο σας μάθημα έστω και διαδικτυακό. Το Pilates προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα σας, ανεξάρτητα
από το υπόβαθρο της φυσικής σας κατάστασης. Θα βελτιώσετε τη στάση σας, θα επικεντρωθείτε στην ευθυγράμμιση του σώματος και θα αποκτήσετε μια βασική προπόνηση.

Είτε βρίσκεστε στο mat ή σε κάποιο μηχάνημα, μπορείτε να αποκτήσετε τα ίδια οφέλη. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες μαθήματα Pilates βελτίωσαν την αντοχή στην κοιλιακή χώρα, την ευκινησία και την ισορροπία. Επιπλέον, το Pilates έχει δει μια ανάκαμψη στη δημοτικότητα, με Club Pilates να αναδύονται σε όλη τη χώρα.

Θέλετε να μάθετε τι θα συναντήσετε σε ένα μάθημα PIlates; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος Pilates για να απολαύσει την πρώτη του τάξη.

Τι είναι το Pilates;

Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης χαμηλής έντασης που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών, βελτιώνοντας παράλληλα την ευθυγράμμιση και την ευκινησία του σώματος. Οι κινήσεις Pilates τείνουν να στοχεύουν τον
πυρήνα, αν και οι ασκήσεις λειτουργούν και σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Μπορείτε να κάνετε το Pilates με ή χωρίς εξοπλισμό (περισσότερα σε αυτό παρακάτω), αλλά ανεξάρτητα από αυτό, οι κινήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα είναι αργές, ακριβείς, με έλεγχο αναπνοής.

Το Pilates είναι μια μέθοδος σωματικής άσκησης που θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πάντα καλύτερα. Ενισχύει και σταθεροποιεί τον πυρήνα του σώματός σας, που είναι το θεμέλιό σας, έτσι ώστε να μπορείτε να κινείστε αποτελεσματικά βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος, την ευκινησία και την κινητικότητά σας. Μια τυπική προπόνηση Pilates διαρκεί 45 λεπτά έως μία ώρα.

1. Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη τάξεων Pilates: τάξεις mat και τάξεις Reformer ή άλλων μηχανημάτων.

Επομένως αν είστε αρχάριος θα αντιμετωπίσετε μια τάξη που βασίζεται είτε το mat, το οποίο είναι ελαφρώς παχύτερο από το κανονικό στρώμα γιόγκα σας, για να απορροφήσετε τα σημεία πίεσης ή ένα μηχάνημα που ονομάζεται Reformer, η οποία είναι μια ολισθαίνουσα πλατφόρμα με στάσιμη μπάρα ποδιών, ελατήρια, και τροχαλίες που παρέχουν μια επιπλέον επιβάρυνση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Μάθετε σε ποια τάξη μπαίνετε πριν δεσμευτείτε για την προπόνησή σας. Και οι δύο επιλογές εστιάζουν στην έννοια του ελέγχου και όχι στις ατελείωτες επαναλήψεις ή στην εξάντληση των μυών. Στο Pilates, οι μύες σας εργάζονται για να “νικήσουν” τη βαρύτητα και (στην περίπτωση του Reformer) την αντίσταση των ελατηρίων ή των λουριών, με απώτερο στόχο την ενίσχυση και την απομόνωση των σωστών μυών.

Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να αφιερώσετε το χρόνο σας με τις ασκήσεις, να επικεντρωθείτε στην εργασία που θέλετε και να συνδεθείτε με την αναπνοή σας.

“Η εμπειρία των Reformer είναι ίσως η πιο διασκεδαστική που θα έχετε σε μια τάξη Pilates”, λέει η Heather Andersen, ιδρυτής του New York Pilates. “Το μηχάνημα σας προσφέρει πρόσθετη αντίσταση και μια ολισθαίνουσα επιφάνεια που προκαλεί την προπόνησή σας. Συχνά αισθάνεστε σαν να πετάτε ή να γλιστράτε.”

Ανεξάρτητα από το μάθημα που επιλέγετε, φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας ότι είστε αρχάριος. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούν να σας παρακολουθούν καθ’ όλη τη διάρκεια του μαθήματος και να προσφέρουν τροποποιήσεις ή προσαρμογές στο ασκησιολόγιο σας.

2. Υπάρχουν κι άλλα είδη εξοπλισμού που πρέπει να γνωρίζετε, αλλά πιθανότατα δεν θα εμφανιστούν στις περισσότερες τάξεις Pilates mat για αρχάριους.

Πολλές τάξεις Pilates mat, δεν απαιτούν άλλο εξοπλισμό, εκτός από ένα στρώμα το οποίο συνήθως παρέχεται. Αλλά άλλες τάξεις μπορούν να χρησιμοποιούν διαφορετικό εξοπλισμό εκτός από το Reformer. Τα πιο συνηθισμένα κομμάτια του εξοπλισμού είναι το Wunda Chair, μια καρέκλα με επένδυση και ελατήρια, το Cadillac (το οποίο μοιάζει λίγο με κρεβάτι με πλαίσιο με κουβούκλιο και χρησιμοποιείται με διάφορους τρόπους για προχωρημένους μαθητές), το Spine Corrector, το Barrel και το Magic Circle, ένα δαχτυλίδι που χρησιμοποιείται συχνά μεταξύ των ποδιών σας για να δημιουργήσετε αντίσταση.

Συμβουλεύω τους αρχάριους μαθητές να κάνουν μερικά ιδιωτικά μαθήματα, εάν είναι δυνατόν, για να μάθετε με ασφάλεια πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό πριν εγγραφείτε σε μια ομαδική τάξη.

3. Θα νιώσετε ότι οι μύες σας καίγονται κατά τη διάρκεια της τάξης και πιθανότατα θα νιώθετε πιασμένοι την επόμενη μέρα.

Παρόλο που μπορεί να μην εξαντληθείτε με ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως βαθιά καθίσματα, άλματα ή να σηκώσετε βαριά βάρη, οι συνηθισμένες ασκήσεις απλώς με τη χρήση του σωματικού σας βάρους που προσφέρουν τα μαθήματα Pilates μπορεί να είναι αρκετά έντονες. Πάρτε για παράδειγμα την άσκηση Pilates Hundred. Μια κίνηση με επίκεντρο τον πυρήνα που περιλαμβάνει λιγότερο από δύο εκατοστά σταθερής κίνησης θα κάνει τους κοιλιακούς σας να καίγονται. Ένας καλός εκπαιδευτής πρέπει να σας δώσει
τροποποιήσεις, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε κάθε κίνηση με σωστή στάση σώματος (ένας άλλος λόγος για να εισαγάγετε τον εαυτό σας ως αρχάριο πριν ξεκινήσει το μάθημα).

Το να αφιερώσετε ολόκληρη την προσοχή σας ακόμη και στις μικρότερες κινήσεις σημαίνει ότι θα εργαστείτε στους μυς που κάθε άσκηση σκοπεύει. Και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση σας. Μην ανησυχείτε: Ενώ ο πόνος της επόμενης ημέρας μπορεί να είναι εντελώς νέος μετά την πρώτη σας εβδομάδα, το σώμα σας θα συνηθίσει περισσότερο τις κινήσεις με το χρόνο. Το να πονάτε την επόμενη ημέρα σημαίνει απλώς ότι προκαλείτε τους μυς σας με νέους τρόπους ή εργάζεστε με ομάδες μυών που συνήθως δεν παίρνουν μεγάλη προσοχή.

4. Το Pilates δουλεύει πολλές ομάδες μυών.

Το Pilates δεν περιορίζεται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Ναι, το Pilates κινεί την εστίαση στον πυρήνα και τον κορμό σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει μόνο τους κοιλιακούς σας. Αν και το Pilates ορίζεται συγκεκριμένα ως άσκηση για τον πυρήνα ή τους κοιλιακούς μυς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο πυρήνας περιλαμβάνει ολόκληρο τον κορμό, δηλαδή τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και την πλάτη. Να περιμένετε λοιπόν μια προπόνηση που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας.

5. Πολλά μαθήματα για αρχάριους θα διαθέτουν την ίδια ομάδα ασκήσεων σε κάθε τάξη.

Υπάρχει ένα καθιερωμένο σύνολο κινήσεων Pilates που είναι κοινές στις τάξεις για αρχάριους.

Περιλαμβάνουν:

• The Hundred (μια αναπνευστική άσκηση που στοχεύει επίσης τη βασική δύναμη και σταθερότητα).
• Roll up (μια αργή, ακριβής κίνηση που εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη και στο πίσω μέρος του σώματος και ενισχύει τους κοιλιακούς).
• Leg Circles (που ενισχύουν τους γοφούς και τους σταθεροποιητές πυρήνα).
• Rolling like a Ball (που τρίβει τη σπονδυλική στήλη και ανοίγει την πλάτη).
• Series of 5 (μια ομάδα κινήσεων που ενισχύουν τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης).

6. Φορέστε ρούχα ιδανικά για άσκηση – και μην ξεχνάτε τις κάλτσες σας!

Ακόμα κι αν προτιμάτε να φοράτε φόρμες με χαλαρή εφαρμογή, θα θελήσετε να φορέσετε πιο στενά ρούχα στα μαθήματα Pilates. Με αυτόν τον τρόπο, ο εκπαιδευτής μπορεί να δει τις κινήσεις σας καλύτερα και τα ρούχα σας δε θα πιάνονται σε ελατήρια ή άλλο εξοπλισμό.
Και αφήστε επίσης τα σορτς στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο Pilates όπου ξαπλώνετε και τα πόδια σας κινούνται πάνω σας … έτσι δεν θέλετε τα σορτς να ανεβαίνουν. Αντ’ αυτού, φορέστε κολάν με φανελάκι ή ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι.

Όσο για τα υποδήματα, μπορείτε είτε να είστε ξυπόλυτοι ή να φοράτε κάλτσες για τη συνεδρία σας. Τα περισσότερα στούντιο έχουν το δικό τους προτεινόμενο πρωτόκολλο. Βρείτε το στον ιστότοπο του στούντιο ή ρωτήστε τη ρεσεψιόν όταν κάνετε check-in για το μάθημά σας.

Αν πρόκειται να πάρετε κάλτσες, βρείτε ένα ζευγάρι με καουτσούκ με λεπτομέρειες στα πέλματα, ώστε να μην γλιστρήσετε στο mat ή στο μηχάνημα. Μια προσέγγιση χωρίς παπούτσια ή μόνο με κάλτσες θα σας
βοηθήσει πιο εύκολα σε ένα Reformer.

7. Κάθε στούντιο έχει διαφορετική ορολογία που χρησιμοποιούν στην τάξη.

Αναζητήστε βοήθεια σχετικά όταν δεν αντιλαμβάνεστε πλήρως την ορολογία των ασκήσεων. Κάθε προπόνηση από το barre στο CrossFit έχει το δικό της σύνολο ορολογίας, συμπεριλαμβανομένου του Pilates. Για το Pilates, ξέρετε ότι το «power house» σας αναφέρεται στο κέντρο του σώματός σας, από όπου προέρχεται όλη η δύναμή σας για να εκτελέσετε κίνηση. Μην ανησυχείτε: Θα το συνηθίσετε με το χρόνο.

Εν τω μεταξύ, κοιτάξτε τους τακτικούς πλάτες που ακολουθούν τις οδηγίες γρήγορα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό; Βρείτε μια θέση στη μέση της αίθουσας. Είτε πρόκειται για Reformer Group ή mat class, το να βρίσκεστε στο κέντρο της αίθουσας σας επιτρέπει τη βέλτιστη προβολή όλης του μαθήματος. Στη μέση, ο εκπαιδευτής σας είναι εύκολα ορατός. Οι άλλοι συμμετέχοντες μπορούν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν οπτικά σε μεταβάσεις ενώ ο εκπαιδευτής σας πλησιάζει ευκολότερα για να σας καθοδηγήσει καλύτερα.

8. Το Pilates πρέπει να είναι μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής.

Ακόμα κι αν ένα στούντιο προσφέρει απεριόριστα μαθήματα για την πρώτη εβδομάδα, μην σχεδιάζετε να πηγαίνετε σε ένα μάθημα κάθε μέρα. Το σώμα σας χρειάζεται μια ή δύο μέρες για να ανακάμψει από κουραστική άσκηση αντίστασης όπως το Pilates.

Το Pilates τεντώνει, δυναμώνει και ευθυγραμμίζει το σώμα σας ταυτόχρονα. Συμπληρώνει επίσης κάθε άλλη προσπάθεια γυμναστικής, γιατί προετοιμάζει το σώμα σας να κινείται καλύτερα με κάθε τρόπο. Η προσθήκη του στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να σηκώσετε βαρύτερα βάρη, να τρέξετε πιο γρήγορα, να κολυμπήσετε με καλύτερη φόρμα ή ακόμη και να επιτύχετε αυτήν τη στήριξη στη yoga που τόσο επιθυμείτε.

Η Βάλια Σεφεριάδου είναι καθηγήτρια Φυσική Αγωγής και Αθλητισμού – ΑΠΘ με ειδικότητα το TAEKWON DO. Υπήρξε επί σειρά ετών αθλήτρια της αγωνιστικής κολυμβητικής ομάδας του ΑΣ ΑΡΗ Θεσσαλονίκης. Ασχολείται με το Pilates από το 2010. Είναι Completely Certified Sott Pilates Instructor με σπουδές στη Στοκχόλμη της Σουηδίας και στο Τορόντο του Καναδά. Έχει εξειδικευτεί στην αποκατάσταση ατόμων με χρόνιες παθήσεις αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών αθλητών υψηλού επιπέδου. Εργάζεται ως Athletic Conditioning Coach στην Αντρική ομάδα Μπάσκετ του Ανατόλια (Α2) και στη Γυναικεία ομάδα Μπάσκετ του ΓΣ ΗΡΑΚΛΗ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ με κύριο αντικείμενο το mobility, myofascial release και την πρόληψη τραυματισμών των αθλητών. Είναι επίσης Rehabilitation & Recovery Specialist και Movement Analyst και είναι πιστοποιημένη στους οργανισμούς NASM και EXOS. Εργάζεται ως personal trainer στο σε γυμναστήριο στη Θεσσαλονίκη έχοντας αναλάβει εξολοκλήρου την αίθουσα των Reformer.