7 Ασκήσεις Πιλάτες για Τονωμένους Μηρούς

       Από την Αϊνόλα Τερζοπούλου, Δημοσιογράφο – WellbeingCoach.

Αν ένα σημείο του σώματος θέλουν να γυμνάσουν αυτή την εποχή οι περισσότερες γυναίκες, είναι οι μηροί. Είναι το μέρος του σώματος που εμφανίζεται η χαλάρωση και η κυτταρίτιδα, ένα «φλέγον» γυναικείο θέμα που παρόλο δεν επηρεάζει την υγεία, ενοχλεί αισθητικά επειδή κάνει το δέρμα να μοιάζει με «φλοιό πορτοκαλιού».

Η κυτταρίτιδα δεν κάνει διακρίσεις στην εμφάνιση της γιατί σε μεγαλύτερο ποσοστό οφείλεται στα γονίδια. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση της είναι οι ορμόνες, η κακή διατροφή και ένας γενικότερα ανθυγιεινός τρόπος ζωής, η διαταραγμένη κυκλοφορία του αίματος, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η εγκυμοσύνη. Αν και δεν εξαφανίζεται, μπορείτε να την αντιμετωπίσετε με τη σωστή διατροφή και την άσκηση.  Στο πιλάτες υπάρχει η σειρά “The side kick series”. Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων που εκτελούνται από πλάγια θέση το σώμα και δουλεύουν το εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών, αυξάνοντας παράλληλα την κινητικότητα και δύναμη της άρθρωσης των ισχίων.

Θέση σώματος
Ξαπλώνετε πλάι με το κεφάλι, τον κορμό και τη λεκάνη σε μία ευθεία. Τα πόδια είναι λίγο πιο μπροστά σε θέση πιλάτες (φτέρνες μαζί και το πόδι σε έξω στροφή από το ισχίο). Το κάτω χέρι μπορεί να το έχετε σαν μαξιλάρι για το κεφάλι τεντωμένο ή λυγισμένο ή λυγισμένο στηρίζει το κεφάλι. Το πάνω χέρι είναι  μπροστά λυγισμένο σε ορθή γωνία (ο πήχης με το βραχίονα) με τα δάκτυλα της παλάμης να κοιτάνε προς τα πάνω. Εκτός από την άσκηση Inner Thigh Lifts, σε αυτή τη θέση εκτελούνται όλες οι ασκήσεις. Διατηρείτε τη σταθερότητα και την ισορροπία του άνω κορμού ενεργοποιώντας το powerhouse (το κέντρο ενέργεια και δύναμης, τραβώντας μέσα και πίσω τον αφαλό, μέσα και ψηλά τους μυς της λεκάνης και σφίγγοντας τους γλουτούς). Όλες τις ασκήσεις τις επαναλαμβάνετε 8-10 φορές.

The side kick serie

1. Front/Back kicks
Έχοντας πάρει τη θέση, σηκώνετε το πάνω πόδι στο ύψος του ισχίου, παίρνετε εισπνοή και το φέρνετε μπροστά κάνοντας δύο ρυθμικά kicks. Πόσο μπροστά; Μέχρι εκεί που διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό. Με την εκπνοή το πηγαίνετε πίσω.

2. Up/Down
Με το πόδι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω, παίρνετε εισπνοή και σηκώνετε το πόδι τεντωμένο προς το ταβάνι. Με την εκπνοή το κατεβάζετε αργά «μακραίνοντας» το.

3. Small circles
Σηκώνετε το πάνω στο ύψος του ισχίου και ξεκινάτε να κάνετε μικρούς κύκλους από την άρθρωση του ισχίου κρατώντας το πόδι τεντωμένο. Εκτελείτε πέντε κύκλους με φορά προς τα μπρος και πέντε με την αντίθετη φορά.

4. Side passé
Λυγίζετε το γόνατο και το σύρετε φέρνοντας τα δάκτυλα του ποδιού στο εσωτερικό μέρος του γονάτου του άλλου ποδιού ή ακριβώς μπροστά και το σηκώνετε τεντωμένο προς το ταβάνι. Φανταστείτε σαν να το τραβάει ένα ελατήριο. Επαναλαμβάνετε πέντε φορές με αυτή την κατεύθυνση και αλλάζετε, ανεβάζοντας το πρώτα τεντωμένο και μετά το λυγίζετε το γόνατο και το κατεβάζετε.

5. Inner thigh lifts
Αυτή την άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε έχοντας το λυγισμένο πόδι πίσω (όπως με βλέπετε στη φωτογραφία) ή μπροστά από το άλλο πόδι. Παίρνετε εισπνοή, με την εκπνοή σηκώνετε το κάτω πόδι τεντωμένο και το χαμηλώνετε με την εισπνοή. Φανταστείτε ότι έχετε ακουμπήσει στο εσωτερικό μέρος του μηρού και δεν θέλετε να πέσουν καθώς ανεβοκατεβάζετε ρυθμικά το πόδι.

6. Bicycle
Ποδήλατο σε πλάγια θέση. Πηγαίνετε το πάνω πόδι προς τα πίσω σαν να κάνετε πετάλι, λυγίζετε το γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς, στη συνέχεια το φέρνετε όπως είναι λυγισμένο μπροστά, το τεντώνετε και επαναλαμβάνετε πέντε φορές με αυτή τη φορά και πέντε αντίθετα.

7. Grande Ronde de jambe
Η παραπάνω άσκηση ανήκει στο προχωρημένο επίπεδο και είναι αρκετά απαιτητική, ειδικά στην άρθρωση του ισχίου. Εισπνέοντας φέρνετε το πάνω πόδι τεντωμένο μπροστά και μετά το σηκώνετε, το φέρνετε προς τα πίσω και το χαμηλώνετε διαγράφοντας ένα μεγάλο κύκλο.

Tip: οι πλάγιες θέσεις είναι πρόκληση και για την ισορροπία.


H Αϊνόλα Τερζοπούλου γεννήθηκε, ζει και εργάζεται στην Αθήνα. Είναι μητέρα ενός παιδιού. Προέρχεται από εκδοτική και δημοσιογραφική οικογένεια από όπου ξεκίνησε τη δημοσιογραφική της καριέρα. Είναι δημιουργός του www.livelifewell.gr, πρεσβεύοντας πως η ευζωία και η ευεξία-φυσική και ψυχολογική-ως στάση είναι προσωπική συνταγή για μία καλύτερη ζωή. Προς αυτή την κατεύθυνση έχει πιστοποιηθεί σ’ επίπεδο certified instructor στη μέθοδο πιλάτες, στη γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και στο bodyArt by Robert Steinbacher. Στην αναζήτηση της πώς ο τρόπος που σκεφτόμαστε επιδρά στο σώμα και επηρεάζει τη διάθεση και τη στάση που τηρούμε απέναντι σε καθημερινές καταστάσεις της ζωής μας, εκπαιδεύτηκε και είναι πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece επίσημου φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz – California. Συμμετέχει με την ιδιότητα της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®. Με πολλά ετερόκλητα ενδιαφέροντα, είναι εκλεγμένη Κοινοτική Σύμβουλος στο 1ο Διαμέρισμα του Δήμου Αθηναίων.

share post to:
Author