5 Θιβετανικές Ασκήσεις για να Αποκτήσεις Ευεξία, Ενέργεια & Υγεία

Από τη Μαρίνα Δερματά, Yoga Instructor.

Πέντε δυναμικές ασκήσεις για Υγεία, Ενέργεια και Προσωπική Δύναμη ή «πέντε Τυπικά» ή «πέντε τελετές για ξανάνιωμα» όπως τις αποκαλούν οι Θιβετιανοί Λάμα στα μοναστήρια των Ιμαλαΐων από όπου και τις διδαχθήκαμε.

Διότι εκτός από τις ιδιότητες τους να αυξάνουν πολύ την σωματική δύναμη, την ενέργεια, την διανοητική εγρήγορση λέγεται ότι αναχαιτίζουν την διαδικασία της γήρανσης.

Ο χρόνος εκτέλεσης τους είναι μόνο 10΄ – 20΄ της ημέρας μας κατά προτίμηση πρωινές ώρες πριν το πρωινό γεύμα. Παρόλα αυτά τις πέντε αυτές ασκήσεις μπορείτε να τις εφαρμόσετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε και θα ωφεληθείτε οπωσδήποτε.

Ιδανικό είναι η κάθε άσκηση να εκτελείται 21 φορές, εκτός από την πρώτη που εκτελείται ΜΟΝΟ για 11 επαναλήψεις. Χρειάζεται προσπάθεια για τις επαναλήψεις αυτές για αυτό μην ανησυχήσετε εάν σας φαίνεται δύσκολο να κάνετε το πλήρες σετ από την αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με 9-11 επαναλήψεις, ή και ακόμη λιγότερες εαν αυτή είναι η δυνατότητα του σώματος σας.

Επιλέγετε πάντα μονό αριθμό επαναλήψεων.

Άσκηση 1

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας τα χέρια σε έκταση και αρχίστε να γυρίζετε γύρω-γύρω με την φορά που έχουν οι δείκτες του ρολογιού δηλ προς τα δεξιά.(βλ σχέδιο 1α). Όταν νοιώσετε αίσθηση ιλίγγου, σταθείτε φέρτε τα χέρια με τις παλάμες ενωμένες σε απόσταση 20εκ από το κέντρο του στήθους (θέση προσευχής) και συγκεντρώστε το βλέμμα σας στους δύο ενωμένους αντίχειρες (βλ σχέδιο 1β). Ο ίλιγγος θα σταματήσει αμέσως. Πάρτε δύο βαθιές αναπνοές και συνεχίστε στην ….

Άσκηση 2

Ξαπλώστε με την πλάτη κολλημένη στο πάτωμα, τα γόνατα ίσια, τα δάκτυλα ενωμένα, τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες προς τα κάτω (βλ σχέδιο 2α). Εισπνεύσετε αργά και βαθιά και φέρτε το πιγούνι προς το στήθος χωρίς να σηκωθούν οι ωμοπλάτες και συγχρόνως σηκώστε και τα πόδια σε κατακόρυφη θέση, κατά προτίμηση κάνοντας τσαρουχάκι τα δάκτυλα (flex) , (βλ σχέδιο2β). Εκπνέοντας έρχεστε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εάν οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης δεν είναι τόσο γυμνασμένοι σηκώστε τα πόδια λυγισμένα. Ολοκληρώνοντας πάρτε δύο βαθιές αναπνοές και προχωρήστε.

Άσκηση 3

Γονατίστε και ακουμπήστε τα δάκτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς. Εκπνέοντας, σκύψτε το κεφάλι μπροστά χωρίς να γείρουν οι ώμοι και η πλάτη, έτσι ώστε το πιγούνι να ακουμπήσει στο στήθος (βλ σχέδιο 3α). Εισπνέοντας οι ώμοι και η πλάτη έρχονται προς τα πίσω, σηκώνεται το κεφάλι εκτείνοντας το πιγούνι προς τα πάνω (βλ σχέδιο 3β). Εκπνέοντας φέρνουμε πάλι το κεφάλι μπροστά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώνοντας πάρτε δύο βαθιές αναπνοές και προχωρήστε.

Άσκηση 4

Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ανοικτά περίπου σε απόσταση 30εκ. Τα χέρια δίπλα στον κορμό με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα δίπλα στους γλουτούς και τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά. Εκπνέοντας φέρτε το πιγούνι στο στήθος, η πλάτη και οι ώμοι ακίνητοι (βλ σχέδιο 4α). Εισπνέοντας ακουμπάμε τα πέλματα στο πάτωμα, συγχρόνως τα γόνατα λυγίζουν, οι γάμπες είναι κατακόρυφες όπως τα χέρια. Το υπόλοιπο σώμα από τα γόνατα ως τους ώμους είναι σε οριζόντια θέση και αφήνουμε το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω ελεύθερο (βλ σχέδιο 4β). Εκπνέοντας επανερχόμαστε στην αρχική καθιστή θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώνοντας πάρτε δύο βαθιές αναπνοές και συνεχίστε

Άσκηση 5

Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα σε απόσταση 60εκ περίπου. Σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα, στηριζόμενοι στα δάκτυλα των ποδιών και στις παλάμες, ενώ το κεφάλι να πέσει με το πιγούνι προς το στήθος και τον αυχένα χαλαρό (βλ σχέδιο 5α). Εισπνέοντας το σώμα περνά ανάμεσα από τα χέρια χωρίς να ακουμπήσει στο πάτωμα και το κεφάλι γυρίζει προς τα επάνω ενώ στηριζόμαστε ακόμη στα δάκτυλα των ποδιών και στις παλάμες (βλ σχέδιο 5β). Εκπνέοντας επανερχόμαστε στην αρχική θέση δηλαδή με τους γλουτούς προς τα επάνω και το κεφάλι κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εάν στην αρχή δυσκολεύεστε να κρατήσετε το σώμα στον αέρα στην εισπνοή αφήστε το σώμα να ακουμπήσει στο πάτωμα μέχρι να δυναμώσουν τα χέρια και ή πλάτη ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν. Ολοκληρώνοντας πάρτε δύο βαθιές αναπνοές.

Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με οποιοδήποτε μορφή άσκησης ή σπορ επιθυμείτε.

Η Μαρίνα Δερματά ασχολείται με τη yoga από το 1995. Εκπαιδεύτηκε στην Αγγλία (Ruth White Yoga Centre), με βάση την μέθοδο ”Iyengar”. Είναι μέλος της ”Yoga Alliance” (E-RYT 500 hours). Έχει επίσης δίπλωμα διδασκαλίας Χάθα Γιόγκα (300 hours) και πιστοποίηση σε “Γιόγκα για παιδιά” και “Γιόγκα ως Θεραπεία” από το Paramanand Yoga Institute, Indore στην Ινδία (Yoga Alliance – RYS). Είναι μέλος του Διεθνή Οργανισμού Θεραπευτών Γιόγκα (IAYT) από το 2014. Εργάζεται στο «ΒΗΜΑ ΥΓΕΙΑΣ» – Ιατρικό Κέντρο Κλασσικής Ομοιοπαθητικής και Εναλλακτικών Θεραπειών – σαν Δασκάλα Yoga & Yoga Therapist.