Από την Αϊνόλα Τερζοπούλου, Δημοσιογράφο – Wellbeing Coach.
Μήπως πιστεύετε ότι οι ασκήσεις πιλάτες εστιάζονται μόνο στην ενδυνάμωση του κέντρου, αυτό που αποκαλούμε powerhouse; Το powerhouse είναι πράγματι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στη μέθοδο και θέλουμε να το ενδυναμώσουμε επειδή δημιουργεί το θεμέλιο για κάθε κίνηση, κέντρο όμως δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί. Είναι και οι μυς του πυελικού εδάφους, οι μύες γύρω από το ισχίο και τους γλουτούς. Και αυτό είναι που κάνει τη μέθοδο πιλάτες εξαιρετική γιατί βλέπει το σώμα ως ένα πλήρες σύνολο. Οι γλουτιαίοι μυς (τρεις είναι) είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικοί για τη σωστή ευθυγράμμιση της πυέλου, την πρόωση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ακόμη και τη στήριξη στο ένα άκρο. Οι γυμνασμένοι γλουτοί στηρίζουν επίσης την περιοχή χαμηλά στη μέση κατά την κίνηση ανύψωσης πχ στην άσκηση «άρσεις θανάτου» και αποτρέπουν τραυματισμούς στο γόνατο κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Ωστόσο, μπαίνουν εύκολα σε κατάσταση αδράνειας και «απενεργοποιούνται», λόγω της καθιστικής ζωής.
Αν και υπάρχει γενετική προδιάθεση για την ανάπτυξη και τη διάπλαση των γλουτιαίων μυών, μπορούμε και εμείς οι λιγότερο προικισμένες από τη φύση, να τους σμιλεύσουμε και να τους τονώσουμε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις, οι παρακάτω πέντε ασκήσεις πιλάτες που προτείνω είναι από το κλασικό ρεπερτόριο.
5 ασκήσεις πιλάτες για σφριγηλούς γλουτούς
1. Single leg kicks
Σε πρηνή θέση, ανασηκώνετε το σώμα σας ώστε να στηριχθείτε στους πήχεις, οι αγκώνες είναι σε ευθεία με τους ώμους. Τραβάτε τον αφαλό μέσα και πιέζετε το ηβικό οστό στο έδαφος. Μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη, έχετε τα πόδια ενωμένα, σφίγγετε τους γλουτούς και το εσωτερικό μέρος των μηρών και ανασηκώνετε λίγο τα γόνατα από το έδαφος. Διατηρώντας αυτή τη θέση, εναλλάξ κλωτσάτε το γλουτό με τη φτέρνα, δύο φορές ρυθμικά. Κάνετε 5 σετ.
2. Double leg kicks
Μπρούμυτα, έχετε το κεφάλι στραμμένο στο πλάι. Δένετε τα δάχτυλα πίσω στην πλάτη και τα φέρνετε όσο ψηλότερα γίνεται με τους αγκώνες όμως στο πάτωμα. Με ενωμένα τα πόδια, σφίγγετε τους γλουτούς και το εσωτερικό μέρος των μηρών και παίρνοντας εισπνοή λυγίζετε και τα δύο γόνατα και κλωτσάτε με τις φτέρνες τους γλουτούς. Με την εκπνοή κατεβάζετε τα πόδια και τεντώνετε τα χέρια προς τα πίσω, σηκώνοντας συγχρόνως το πάνω μέρος της πλάτης σας και φέρνοντας κοντά τις ωμοπλάτες. Κατεβάζετε κορμό, επιστρέφετε στην αρχική θέση έχοντας αυτή τη φορά το κεφάλι στραμμένο από την άλλη μεριά και επαναλάβετε 5 φορές.
3. Floor Butterfly
Διατηρείτε την ίδια θέση, τοποθετείτε τη μία παλάμη πάνω στην άλλη και το μέτωπο πάνω στις παλάμες, χαλαρώνετε τους ώμους, τεντώνετε και ανοίγετε τα πόδια, λυγίζετε τα γόνατα και ενώνετε τις φτέρνες. Από αυτή τη θέση ανασηκώνετε τα γόνατα από το έδαφος (έχοντας πάντα το ηβικό οστό «κολλημένο» στο έδαφος). Κάνετε 10 επαναλήψεις, 2-3 σετ.
4. Swimming
Από την ίδια θέση, αυτή τη φορά κλείνετε τα πόδια, σφίγγετε τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών και φέρνετε τα χέρια μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, ηβικό οστό παραμένει στο έδαφος και ανασηκώνετε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα (ανασηκώνετε και το στήθος και το κεφάλι από το έδαφος). Μένετε σε αυτή τη θέση και αρχίζετε να ανεβοκατεβάζετε αντίθετο χέρι και πόδι, χωρίς να αγγίξετε το έδαφος, αναπνέοντας κανονικά. Μετρήστε έως το 10 και επαναλάβετε άλλη μία φορά.
5. Heel beats
Με το στομάχι πάλι στο πάτωμα και με τη μία παλάμη πάνω στην άλλη, το μέτωπο πάνω στις παλάμες, τεντώνετε τα πόδια με τις φτέρνες ενωμένες, σφίγγοντας τους γλουτούς. Ανασηκώνετε λίγο τα πόδια από το έδαφος ώστε οι μηροί να μην ακουμπούν στο έδαφος και μένοντας σε αυτή τη θέση, ανοιγοκλείνετε λίγο τα πόδια χτυπώντας ελαφρά τις φτέρνες μεταξύ τους. Εισπνέετε και 5 χτυπήματα και εκπνέετε για 5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Tip: σε όλες τις ασκήσεις να σφίγγετε τους γλουτούς! Όταν τελειώνετε μία άσκηση, χαλαρώνετε τη μέση στη θέση «παιδί», καθισμένες επάνω στις φτέρνες.
H Αϊνόλα Τερζοπούλου γεννήθηκε, ζει και εργάζεται στην Αθήνα. Είναι μητέρα ενός παιδιού. Προέρχεται από εκδοτική και δημοσιογραφική οικογένεια από όπου ξεκίνησε τη δημοσιογραφική της καριέρα. Είναι δημιουργός του www.livelifewell.gr, πρεσβεύοντας πως η ευζωία και η ευεξία-φυσική και ψυχολογική-ως στάση είναι προσωπική συνταγή για μία καλύτερη ζωή. Προς αυτή την κατεύθυνση έχει πιστοποιηθεί σ’ επίπεδο certified instructor στη μέθοδο πιλάτες, στη γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και στο bodyArt by Robert Steinbacher. Στην αναζήτηση της πώς ο τρόπος που σκεφτόμαστε επιδρά στο σώμα και επηρεάζει τη διάθεση και τη στάση που τηρούμε απέναντι σε καθημερινές καταστάσεις της ζωής μας, εκπαιδεύτηκε και είναι πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece επίσημου φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz – California. Συμμετέχει με την ιδιότητα της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®. Με πολλά ετερόκλητα ενδιαφέροντα, είναι εκλεγμένη Κοινοτική Σύμβουλος στο 1ο Διαμέρισμα του Δήμου Αθηναίων.
