Από τον Άγγελο Λεβέντη, Ψυχοθεραπευτή, CSW, MEd.
Η αποτυχία να διαχειριστείς το θυμό σου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως το να λες πράγματα για τα οποία μετανιώνεις, να φωνάζεις στα παιδιά σου, να απειλείς τους συναδέλφους σου, να στέλνεις βιαστικά email, να αναπτύξεις προβλήματα υγείας ή ακόμα και να καταφύγεις στη σωματική βία. Αλλά δεν είναι όλα τα θέματα που σχετίζονται με τον θυμό το ίδιο σοβαρά. Αντίθετα, μπορεί να θυμώνεις και να χάνεις τον χρόνο σου σκεπτόμενη,-ο(ς) τα γεγονότα, και τί θα μπορούσες να έχεις κάνει, μπορεί να θυμώνεις με την κυκλοφορία ή το μποτιλιάρισμα γενικά, ή ακόμη και με τον τρόπο που εκτόνωσες τα νεύρα σου στη δουλειά.
Το να διαχειριστείς το θυμό σου δε σημαίνει να μην θυμώνεις ποτέ. Τουναντίον, περιλαμβάνει το να μάθεις πώς να αναγνωρίζεις και να αντιμετωπίζεις και, τελικά, πώς να εκφράζεις το θυμό σου με υγιείς και παραγωγικούς τρόπους. Η διαχείριση του θυμού είναι μια δεξιότητα που όλοι μπορούν να μάθουν. Ακόμα κι αν νομίζεις ότι ελέγχεις το θυμό σου, υπάρχει πάντα χώρος για βελτίωση.
Ο θυμός είναι κίνητρο
Έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε τον θυμό μόνο ως ένα αρνητικό συναίσθημα, αλλά σίγουρα έχει και μία θετική πλευρά. Όταν νιώθουμε θυμό, τα ηλεκτρικά σήματα του εγκεφάλου μας δείχνουν μια ενεργοποίηση «προσέγγισης», παρόμοια με αυτή όταν νιώθουμε θετικά συναισθήματα όπως χαρά.
Ο θυμός είναι:
• μια κινητήρια δύναμη, της οποίας η βία είναι μόνο μία από τις πολλές επιλογές έκφρασης.
• ένα φυσικό, έγκυρο συναίσθημα που ανταποκρίνεται σε απειλές και αδικίες, και αν εκφραστεί με εύλογο τρόπο, δεν βλάπτει την υγεία μας.
• επικίνδυνος όταν συσσωρεύεται / καταπιέζεται και δε διαχειρίζεται κατάλληλα
Η διαχείριση θυμού μπορεί να περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
1. τεχνικές χαλάρωσης, αναπνοών & διαλογισμού
2. ατομική ψυχοθεραπεία
3. ομάδες υποστήριξης
4. μαθήματα διαχείρισης θυμού
5. φαρμακοθεραπεία αν συνδέεται με κάποια άλλη διάγνωση
Οι στρατηγικές διαχείρισης θυμού μπορεί να είναι ευεργετικές και μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακαλύψεις υγιείς τρόπους έκφρασης των συναισθημάτων σου.
1. Προσδιόρισε τί είναι αυτό που ενεργοποιεί το θυμό σου.
Εάν έχεις συνηθίσει να χάνεις τη ψυχραιμία σου, κάνε έναν απολογισμό των πραγμάτων που πυροδοτούν το θυμό σου. Η αναμονή σε ουρές, η κυκλοφοριακή συμφόρηση, η συμπεριφορά των παιδιών ή του συντρόφου σου, τα επιθετικά σχόλια ή η υπερβολική κούραση είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που ανήκουν σε αυτή τη λίστα.
Αν και δεν είναι ωφέλιμο να κατηγορείς εξωγενείς παράγοντες ή ανθρώπους για τη δική σου συμπεριφορά, είναι σημαντικό να μάθεις ποιοι είναι οι παράγοντες που πυροδοτούν τις έντονες συμπεριφορές σου
2. Αξιολόγησε τον θυμό σου
Πριν αναλάβεις δράση για να ηρεμήσεις, θέλω να αναρωτηθείς αν ο θυμός σου είναι φίλος ή εχθρός. Εάν ας πούμε είσαι μάρτυρας σε παραβίαση δικαιωμάτων κάποιου ή βιώνεις μία δύσκολη κατάσταση, ο θυμός σου μπορεί να σε σώσει και να σε βγάλει από αυτές τις δυσκολίες.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείς να προχωρήσεις αλλάζοντας την κατάσταση αντί να αλλάξεις τη συναισθηματική σου κατάσταση. Μερικές φορές, ο θυμός μπορεί να αποτελεί ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι κάτι άλλο πρέπει να αλλάξει – όπως μια συναισθηματικά καταχρηστική σχέση ή μια τοξική φιλία.
Το να είσαι θυμωμένη,-ο(ς) μπορεί να σου δώσει το θάρρος που χρειάζεσαι για να πάρεις θέση ή να κάνεις μια αλλαγή. Εάν, όμως, ο θυμός σου προκαλεί στενοχώρια ή βλάπτει τις σχέσεις σου, ο θυμός σου είναι σίγουρα εχθρός. Άλλα σημάδια αυτού του τύπου θυμού περιλαμβάνουν το να αισθάνεσαι ότι βγαίνεις εκτός ελέγχου, ή να μετανιώνεις αργότερα για τα λόγια ή τις πράξεις σου.
3. Αναγνώρισε τα προειδοποιητικά σημάδια
Η έγκαιρη αναγνώριση αυτών των σημαδιών μπορεί να βοηθήσει να αναλάβεις δράση για να αποτρέψεις μεγάλες εξάρσεις θυμού. Σκέψου τα φυσικά προειδοποιητικά σημάδια θυμού που βιώνεις. Ίσως, η καρδιά σου να χτυπά πιο γρήγορα ή το πρόσωπό σου να είναι ζεστό. Ή, ακόμη και να σφίγγεις τις γροθιές σου ή το σαγόνι σου.
Αναγνωρίζοντας τα προειδοποιητικά σημάδια, σου δίνεται η ευκαιρία να αναλάβεις άμεσα δράση και να αποτρέψεις τον εαυτό σου από το να κάνει ή να πει πράγματα που δημιουργούν μεγαλύτερα προβλήματα. Μάθε να δίνεις προσοχή στο πώς αισθάνεσαι.
4. Απομακρύνσου
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις όταν ο θυμός σου αυξάνεται είναι να απομακρυνθείς από την κατάσταση αν γίνεται.
Όταν βλέπεις ότι μια συνομιλία θερμαίνεται, κάνε ένα διάλειμμα. Πήγαινε μια βόλτα αν σε στενοχώρησαν τα παιδιά σου πριν λίγο. Ένα time out μπορεί να είναι το κλειδί για να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις στο σώμα αλλά και στο μυαλό σου.
Εάν υπάρχει κάποιος με τον οποίο έχεις τακτικά έντονες διαφωνίες, όπως ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας, μίλα μαζί του για τη σημασία του να κάνετε σύντομη διακοπή και να συνεχίσετε όταν και οι δύο θα νιώθετε πιο ήρεμοι. Παράδειγμα: «Η μαμά χρειάζεται λίγο χρόνο. Θα επανέλθω να το συζητήσουμε».
5. Εκφράσου
Είναι χρήσιμο, να μιλήσεις, να εκφράσεις τα συναισθήματά σου σε ένα φίλο ή σε μία φίλη που ασκεί μια ηρεμιστική επίδραση πάνω σου. Αν νιώθεις ότι το συναίσθημα αυτό παραμένει μίλησε σε έναν ειδικό για να σε καθοδηγήσει να βρεις τα αίτια που σε οδηγούν να έχεις αυτή τη συμπεριφορά.
Προσοχή! Το να γκρινιάζεις συνεχώς για όλες τις αδικίες που εσύ παρατηρείς μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Είναι παρανόηση ότι πρέπει να εκτονώσεις το θυμό σου για να νιώσεις καλύτερα. Θέλει λεπτό χειρισμό και ισορροπία.
6. Κινήσου
Ο θυμός σου δίνει μια ορμή ενέργειας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αξιοποιήσεις σωστά αυτή την απότομη αύξηση είναι η σωματική δραστηριότητα. Πήγαινε για ένα γρήγορο περπάτημα ή στο γυμναστήριο. Γενικά η άσκηση μπορεί να ηρεμήσει την επιπλέον ένταση. Η τακτική άσκηση βοηθά στην αποσυμπίεση. Η αερόβια δραστηριότητα μειώνει το άγχος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανοχής στη ματαίωση. Τέλος, η άσκηση επιτρέπει στο μυαλό να σκεφτεί καθαρότερα.
7. Διαχειρίσου τις σκέψεις σου
Οι θυμωμένες σκέψεις προσθέτουν λάδι στον θυμό. Σκέψεις όπως: «Δεν το αντέχω. Αυτό το μποτιλιάρισμα θα καταστρέψει τα πάντα», θα αυξήσει την απογοήτευσή σου. Όταν πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται πράγματα που τροφοδοτούν το θυμό σου, βρες έναν νέο τρόπο έκφρασης της παραπάνω σκέψης.
Βρες ένα τρόπο να σκεφτείς τα γεγονότα λέγοντας κάτι σαν: «Υπάρχουν εκατομμύρια αυτοκίνητα στο δρόμο κάθε μέρα. Μερικές φορές, θα υπάρξει και μποτιλιάρισμα».
Μπορεί επίσης να αναπτύξεις ένα μάντρα που μπορείς να επαναλαμβάνεις για να καταπιέσεις τις σκέψεις που δίνουν τροφή στο θυμό, αλλά και για να ηρεμήσεις το μέσα σου. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: «Είμαι εντάξει» «Μπορώ να το αντέξω» «Δεν ήρθε το τέλος του κόσμου» «Αυτό που νιώθω σε 1 μέρα/εβδομάδα δε θα έχει τόση σημασία»
8. Επικεντρώσου στη χαλάρωση
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις χαλάρωσης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να μειώσεις το θυμό. Το κλειδί είναι να βρεις αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Οι ασκήσεις αναπνοής και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι δύο κοινές στρατηγικές για τη μείωση της έντασης.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις χαλάρωσης απαιτούν εξάσκηση. Στην αρχή, μπορεί να μην αισθάνεσαι ότι είναι αποτελεσματικά ή μπορεί να αναρωτιέσαι αν θα λειτουργήσουν για εσένα. Αλλά με την εξάσκηση, μπορούν να γίνουν οι στρατηγικές σου για τη διαχείριση του θυμού.
Ο θυμός δεν είναι δηλητήριο, είναι καύσιμο.
Φρόντισε ποιο όχημα θα τροφοδοτήσεις.
O Άγγελος Λεβέντης είναι Ψυχοθεραπευτής, CSW, MEd και επιστημονικά υπεύθυνος του Zen Therapy Center Κέντρο Ψυχοθεραπείας. Ακολουθεί μια συνθετική προσέγγιση εστιάζοντας στο βίωμα & στο εδώ και τώρα με στόχο μια Zen Ζωή. Ειδικεύεται στο Ψυχόδραμα, Θέματα Ταυτότητας και Σεξουαλικού Προσανατολισμού, Αυταξία και Σύνθετο Ψυχικό Τραύμα. Συνδεθείτε μαζί του στο www.angelosleventis.gr και στο Instagram (@angelosleventis)
