Πως να Φτιάξετε το Τέλειο Power Bowl

Από την Ειρήνη Πασχαλέρη Βιολόγο (Βsc, Msc), Ειδικευμένη στη Διατροφή.

Τα power bowls είναι πια εξαιρετικά διαδεδομένα και τα συναντάμε καθημερινά στα instagram profiles conscious celebrities ανά τον κόσμο και όχι άδικα. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πεντανόστιμα και μπορείτε να το παίρνετε εύκολα ακόμα και στην δουλειά.

Τι είναι τα power bowls;

Είναι ένα γεύμα που αποτελείται από τον συνδυσμό “super” τροφών που σε γεμίζουν ψυχικά και σωματικά. Συνήθως σερβίρεται σε μπολ αντί για πιάτο. Τα συναντάμε και σε πολλά ενημερωμένα εστιατόρια και μπορούν να ταιριάξουν σε πολλές κουλτούρες όπως Μεξικάνικη, Μεσογειακή, Ταϊλανδέζικη… Διαφέρουν από τις γνωστές μας σαλάτες στο ότι το βασικό τους συστατικό είναι τα δημητριακά ενώ τα λαχανικά είναι απλά συμπληρωματικά.

Να ο τρόπος να τα φτιάξετε:

1) Ξεκινήστε με βάση τα σωστά δημητριακά όπως:
• Το καστανό ρύζι
• Την κινόα
• Το φαγόπυρο
• Το κριθάρι

Για όσους θέλουν να αποφύγουν και αυτά επειδή ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καλή εναλλακτική είναι οι βραστές φακές, τα ρεβίθια ή τα φασόλια. Αυτή η κατηγορία θα πρέπει να αποτελεί το ¼ του μπολ.

2) Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά
Η συμβουλή που δίνω εδώ είναι: «όσο περισσότερα χρώματα, τόσο το καλύτερο» για να καλύπτεστε σε βιταμίνες και θρεπτικά. Τέτοια είναι:
• Το μπρόκολο
• Το κουνουπίδι
• Οι πολύχρωμε πιπεριές, πράσινες, κόκκινες, κίτρινες
• Το καρότο
• Το παντζάρι
• Τα λαχανάκια Βρυξελλών
• Το kale

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ½ και παραπάνω του γεύματος.

3) Συμπληρώστε μία θρεπτική πρωτεΐνη
Καλές επιλογές είναι:
• Ψητό ή βραστό κοτόπουλο
• Γαρίδες
• Σολομός (καπνιστός ή ψητό φιλέτο)
• Τόνος
• Καλαμάρι/χταπόδι
• Αυγό (βραστό ή scrumbled)

Για όσους επιλέγουν μόνο φυτικές πρωτεΐνες θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν το τυρί σόγιας (Tofu).
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι από 60-120g

4) Δημιουργήστε ποικιλία στην υφή
Προσθέστε
• Κρουτόν ολικής
• Ρυζογκοφρέτες ή καλαμποκοφρέτες σε κομματάκια
• Τριμμένα αμύγδαλα
• Σπασμένο λιναρόσπορο
• Σπόρους chia

5) Διεγείρετε τον ουρανίσκο σας με ένα υγιεινό dressing.
Το πιο σημαντικό για το Power Bowl είναι εκτός από υγιεινό να είναι και πολύ νόστιμο. Φτιάξτε ένα dressing χρησιμοποιώντας υγιεινά υλικά όπως:
• Ελαιόλαδο
• Βαλσάμικο ξύδι
• Μυλόξυδο
• Μέλι
• Avocado
• Γιαούρτι

6) Τελειοποιήστε τη γεύση προσθέτοντας τα σωστά μπαχαρικά και βότανα
Δώστε γεύση και άρωμα με:
• Μαϊντανό
• Άνηθο
• Κόλιανδρο
• Φρέσκο κρεμμύδι
• Δυόσμο
• Ρίγανη
• Πιπέρι
• Λεμόνι
• Lime

Συνταγή: Buddha Bowl με Quinoa, λαχανικά & Κρεμώδη σάλτσα!

Ένα Buddha Bowl είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα!

Υλικά:
Για την quinoa:
1 φλ.quinoa
2 φλ. νερό
1/2 κ.γ. αλάτι

Για το μπολ:
4 φλ. baby σπανάκι
1 1/2 φλιτζάνια ντομάτες ψιλοκομμένες
1/2 αγγούρι κομμένες σε φέτες
1 avocado σε φέτες
4 καρότα ξεφλουδισμένα & τριμμένα
1 κ.γ. ηλιόσποροι
Φύλλα βασιλικού

Για την κρεμώδη σάλτσα:
2 κ.σ. ελαιόλαδο
3 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο
3 κ.σ. γιαούρτι 2%
1 κ.γ. μουστάρδα
1/2 φλ. ρεβίθια βρασμένα (προαιρετικά)
1 γαρίφαλο
σκόρδο
1/4 κ.γ. αλάτι
μαύρο πιπέρι

Πως να το φτιάξετε;
Για την Quinoa: Βάζετε το νερό και την κινόα σε μία κατσαρόλα και βράζετε σε μέτρια υψηλή φωτιά. Μειώνετε σε χαμηλή θερμοκρασία, ανακατεύετε και προσθέτετε το αλάτι και αφήνετε να σιγοβράσει για περίπου 15 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά, πετάτε το νερό και στραγγίζετε την κινόα. Αφήνετε στην άκρη.
Για το bowl: Ανακατέψτε όλα τα λαχανικά μαζί!
Για την κρεμώδη σάλτσα: Ανακατέψτε και χτυπήστε στο mixer πολύ καλά τα υλικά, μέχρι να γίνει παχύρευστη!

Καλή Απόλαυση!


Η Ειρήνη Πασχαλέρη (Βsc, Msc) είναι Βιολόγος με ειδίκευση στη διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα βιολογίας της σχολής Θετικών Επιστημών του Α.Π.Θ. και ειδικεύτηκε στον τομέα της διατροφής στο Kings College of London. Το 2002 ίδρυσε μαζί με τους διαιτολόγους συνεργάτες της το κέντρο Διατροφής και Αντιγήρανσης Natural Health Clinic. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Οι συνταγές που άλλαξαν», το οποίο στηρίζεται στο concept, “Ελληνική μαγειρική, αλλά υγιεινή & διαίτης για όλη την οικογένεια”. Είναι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, της International Society On Nutrigenetics / Nutrigenomics, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης και της Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Βορείου Ελλάδος. Η φιλοσοφία της εστιάζει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του με τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς.

Facebook: Eirini Paschaleri
Instagram: @eirinipaschaleri
www.thessaloniki-diaitologoi.gr

share post to:
Author