Από τη Μαρία Μπασκίνη – Αρσένη, PhD, RD, CSSD Κλινική Διαιτολόγο.
Συχνά ακούμε ότι νεότεροι σε ηλικία αθλητές και ασκούμενοι, ιδιαίτερα αυτοί που ασχολούνται με τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να μπορούν να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού τους σε πρωτεΐνη για τη διατήρηση ή/και την αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν έχουν τελικά μόνο οι ασκούμενοι που ασχολούνται με την ενδυνάμωση, αλλά και αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής, καθώς και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Τι είναι η πρωτεΐνη και ποιος ο ρόλος της;
Ετυμολογικά ο όρος «πρωτεΐνη» προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρωτεύς», που σημαίνει πρώτος, και δηλώνει πόσο μεγάλη σημασία έχει για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό το οποίο αποτελεί το δομικό συστατικό του σώματός μας, εμπλέκεται σε πολλές σωματικές διεργασίες και ως δευτερεύοντα ρόλο έχει την παροχή ενέργειας. Αν, δηλαδή, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που έχει καταναλώσει, θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός να επιτελέσει τις βασικές του ζωτικές λειτουργίες. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη δεν θα μπορέσει να χρησιμοποιηθεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού μας ως προς την αποκατάσταση/αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό, δηλαδή, να καταναλώνουμε μια επαρκή ποσότητα τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε λιπαρά, και όχι μόνο σε πρωτεΐνη, όταν στοχεύουμε στην αποκατάσταση/αύξηση της μυϊκής μάζας.
Γιατί τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;
Όταν ακούς «αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης», τι σκέφτεσαι; Σχεδόν αυτόματα σκέφτεσαι αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης και ασκήσεις με αντιστάσεις σε νεαρά υγιή άτομα, αλλά τι γίνεται με τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας;
Με την προϋπόθεση ότι για τον ασκούμενο μεγαλύτερης ηλικίας δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη όσον αφορά τη μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης (όπως, για παράδειγμα, κάποιο θέμα με τα νεφρά), το άτομο θα πρέπει να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός άσκησης με αντιστάσεις και διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη διατηρεί/αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Και η εν λόγω αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης δεν αφορά μόνο τα άτομα που θέλουν να κατεβούν σε αγώνες, αλλά όλα τα άτομα που ενδιαφέρονται για μια καλή ποιότητα ζωής.
Έχετε δει κάποιον μεγαλύτερο σε ηλικία να δυσκολεύεται να ανοίξει ένα βάζο; Αυτό συχνά συμβαίνει λόγω της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης. Όσο μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη, και αυτό οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως στο γεγονός ότι μεγαλώνοντας το ποσοστό λίπους αρχίζει και αυξάνεται σε σχέση με τη μυϊκή μάζα, ενώ η απορρόφηση και αξιοποίηση της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε δεν αξιοποιείται τόσο αποτελεσματικά από το σώμα μας. Αυτοί ακριβώς οι λόγοι αυξάνουν την ανάγκη των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας σε πρωτεΐνη. Τα καλά νέα είναι ότι ο συνδυασμός άσκησης (κυρίως με αντιστάσεις) και διατροφής μπορεί να εμποδίσει και να περιορίσει αυτή τη μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Τι προτείνουμε λοιπόν στον ασκούμενο μεγαλύτερης ηλικίας;
Αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης, η οποία πρέπει να κατανέμεται μέσα στην ημέρα (δηλαδή κάθε γεύμα να περιλαμβάνει πρωτεΐνη), 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Βιβλιογραφία
- McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology 2016;17:497-510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7.
- Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein consumption and the Elderly: What is the optimal level of intake? Nutrients 2016;8:359. doi: 10.3390/nu8060359.
- World Health Organization. Summary: World report on ageing and health. 2015
Η Μαρία Μπασκίνη είναι απόφοιτος του University of Surrey της Μεγάλης Βρετανίας (BSc Nutrition) και του New York University των ΗΠΑ (MSc Clinical Nutrition) καθώς και πιστοποιημένη Διαιτολόγος στις ΗΠΑ (RD). To 2019 ολοκλήρωσε το διδακτορικό της στο Πανεπιστήμιο Μακεδονίας στο τμήμα Εκπαιδευτικής και Κοινωνικής Πολιτικής στον τομέα της Νευροψυχολογίας της Διατροφής. Στην επιστημονική της δράση συγκαταλέγονται δημοσιεύσεις σε έγκριτα διεθνή περιοδικά και συμμετοχή με ερευνητικές διαλέξεις και ανακοινώσεις σε επιστημονικά συνέδρια. Από το 2004 διατηρεί ιδιωτικό διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη και είναι εξωτερικός συνεργάτης του τμήματος υγείας της Τράπεζας της Ελλάδας.
