Ενσυνείδητη Διατροφή – Mindful Eating

Από την Ιζαμπέλ Ραζή – Coach Υγείας.

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι μία τεχνική ή προσωπική στρατηγική στη λήψη τροφής που μας επιτρέπει να τρώμε με επίγνωση και να αποκτάμε έλεγχο στον τρόπο που τρεφόμαστε.

Συχνά, όταν βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, την πλήξη, τον θυμό ή ακόμα και την στεναχώρια έχουμε την τάση να καταφεύγουμε σε ανεξέλεγκτη λήψη τροφής, τόσο ως προς την ποιότητα αλλά και την ποσότητα. Τρώμε όχι από βιολογική, αλλά, από συναισθηματική πείνα. Στρεφόμαστε σε σνακ ή γεύματα που όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία μας αλλά έχουν αρνητικές επιπτώσεις τόσο στο σώμα μας όσο και στο πνεύμα μας. Αν όμως βάλουμε την έννοια της επίγνωσης και της ενσυνειδητότητας (mindfulness) στην διατροφή μας, χωρίς όμως να κρίνουμε τον εαυτό μας, τότε μαθαίνουμε να ελέγχουμε τις επιλογές μας και αποκτάμε σχεδόν αυτόματα καλύτερες διατροφικές συνήθειες.

Η προσέγγιση της ενσυνείδητης διατροφής μας ενθαρρύνει να τρώμε με πρόθεση και προσοχή. Αντί να εστιάζουμε στο τί θα φάμε, στρέφουμε την προσοχή μας στο γιατί θέλουμε να καταναλώσουμε μία συγκεκριμένη τροφή και πώς αυτή θα μας κάνει να νιώθουμε. Με την επίγνωση αυτή παρατηρούμε τι ακριβώς συμβαίνει πριν φάμε, κατά την διάρκεια που το τρώμε αλλά και πως θα νιώθουμε (σωματικά και πνευματικά) μετά το τέλος της λήψης της τροφής.

Με την εσωτερική αυτή εξερεύνηση, όχι μόνο θα καταλήγουμε σε καλύτερες διατροφικές συνθήκες, αλλά, θα καταφέρουμε να μειώσουμε το άγχος μας κατά την διάρκεια του φαγητού και στις άλλες στιγμές της ημέρας. Θα αυξηθεί η αυτοεκτίμηση μας, αφού θα κάνουμε θετικές επιλογές για τον εαυτό μας, και, εν τέλει, θα αντλούμε περισσότερη χαρά και ευχαρίστηση από τα τρόφιμα τα οποία θα απολαμβάνουμε με όλες μας τις αισθήσεις. Θα έχουμε μία θετική σχέση με τα τρόφιμα και τα γεύματα μας θα αποτελούν μέρος της πραγματικής και ουσιαστικής αυτό-βελτίωσης μας. Επιπλέον, με την καθημερινή εξάσκηση στο «mindful eating» θα βοηθηθεί η αυτοσυγκέντρωση μας ακόμα και η μνήμη μας. Η δε χώνεψη θα γίνεται πιο εύκολα και θα καταφέρουμε να χάνουμε βάρος χωρίς επί της ουσίας να στερούμαστε από την ικανοποίηση του φαγητού, αφού η λήψη αυτού θα είναι συνειδητοποιημένη και θα αποτελεί πραγματική ευχαρίστηση και πηγή χαράς.

Πως όμως μπορούμε εύκολα να εισάγουμε την έννοια του «mindful eating» στη καθημερινότητα μας;

Τηρήστε ημερολόγιο διατροφής 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Σε μία στήλη να γράφετε ότι καταναλώνετε με τη μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια. Σε μία δεύτερη στήλη, να σημειώνετε τί προηγήθηκε πριν την λήψη της τροφής (ένα δύσκολο ραντεβού στη δουλειά, μία λογομαχία με ένα μέλος της οικογένειας, ένα ευχάριστο τηλεφώνημα με μία φίλη σας κλπ). Σε μία τρίτη στήλη, περιγράψτε με λίγα λόγια πως νιώθατε μετά τη λήψη του γεύματος ή του σνακ. Η αναλυτική αυτή προσέγγιση για λίγες μέρες της εβδομάδας θα σας κάνει να αντιληφθείτε καλύτερα τί τρώτε, πότε το τρώτε και γιατί το τρώτε. Η καταγραφή των τροφών και των ποτών που καταναλώνετε σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε την σχέση σας με το φαγητό και να προγραμματίσετε καλύτερα το επόμενο γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε πιο συνειδητές επιλογές με αποτέλεσμα να καταναλώνετε καλύτερες τροφές και μικρότερες ποσότητες.

Μάθετε να μασάτε καλά την τροφή σας

Βάλτε στόχο να μασάτε την κάθε σας μπουκιά 30 φορές, μέχρι πλήρους υγροποίησης της τροφής. Κατά την διάρκεια του μασήματος, εστιάσετε στις αισθήσεις σας στο στόμα σας, στη γεύση του φαγητού, στις μνήμες που σας προκαλεί το φαγητό που τρώτε. Κατά την διάρκεια του μασήματος, ακουμπήστε στο πιάτο σας τα μαχαιροπήρουνα σας. Η διαδικασία της χώνεψης αρχίζει στο στόμα. Όσο μασάτε τα πεπτικά ένζυμα που υπάρχουν στο σάλιο ξεκινάνε την διάσπαση της τροφής. Έτσι, γίνεται πιο εύκολα η πέψη στο στομάχι και εν τέλει γίνεται καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το λεπτό έντερο. Επιπλέον, το καλό μάσημα βοηθάει να χορταίνετε καλύτερα αυξάνοντας την αίσθηση του κορεσμού και ως εκ τούτου προλαμβάνεται την παχυσαρκία. Μεγαλύτερη έκπληξη προκαλούν αποτελέσματα ερευνών σύμφωνα με τα οποία η διαδικασία της μάσησης συνδέεται με τη βελτίωση της γνωσιακής λειτουργίας και μπορεί να αποτελέσει εργαλείο καταπολέμησης της άνοιας, βελτίωσης της μάθησης και της μνήμης!

Μακριά από αντιπερισπασμούς!

Απομακρύνεστε από το κινητό σας, τον υπολογιστή σας και την τηλεόραση κατά την διάρκεια του φαγητού και εστιάζετε στην όψη, στο χρώμα και στη μυρωδιά του φαγητού που τρώτε και πώς αυτά αλλάζουν όσο τα καταναλώνετε. Μάλιστα, να επιδιώκετε κάποιες φορές την εβδομάδα να τρώτε μόνοι σας σε ησυχία. Να σκεφτόσαστε πως μαγειρεύτηκε το φαγητό, από που προέρχονται τα υλικά, ποια είναι τα συστατικά και τι προκαλεί στο σώμα σας η κάθε θρεπτική ουσία που μπαίνει στον οργανισμό σας.

Αναλύστε τις λιγούρες σας

Όταν σας πιάνει λιγούρα μεταξύ των γευμάτων και αυτή η ακαταμάχητη όρεξη να φάτε «κάτι» ενώ δεν έχετε την αίσθηση της πείνας, προσπαθήστε να επεξεργαστείτε τί συμβαίνει εκείνη την ώρα στο μυαλό σας και αντικαταστήστε την κίνηση αυτή με κάτι άλλο, πχ ένα ποτήρι νερό, ένα τσάι με βότανα, μερικές αναπνοές.

Κάντε ασκήσεις «mindful eating»

Μέσα στην εβδομάδα, 2-3 φορές την εβδομάδα, ασχοληθείτε με παιχνιδιάρικη διάθεση με κάποια αγαπημένα σας (υγιεινά) σνακ. Κοιτάξτε καλά την τροφή, μυρίστε την, βάλτε την κοντά στο αυτί σας, στη μύτη σας, στα χείλη σας, στο στόμα σας. Μασήστε πολύ αργά και σιγά σιγά καταπιείτε το και σκεφτείτε την διαδρομή που κάνει μέσα στο σώμα σας!


Η Ιζαμπέλ Ραζή είναι Coach Υγείας. Δημιουργεί συμμαχίες στο ταξίδι των πελατών της προς την ολοκλήρωση των στόχων τους στο τομέα της Υγείας τους με σκοπό μία Ισορροπημένη, Ευτυχισμένη & Ποιοτική Ζωή. Μοιράζεται με πάθος τη μέθοδο της, που βασίζεται στο τρίπτυχο Ισορροπία-Σύνδεση-Πράξη (Balance Connect Act) μέσω «one -to – one» συνεδριών, ομαδικών προγραμμάτων και «retreats» Ευεξίας. Έχει εκπαιδευτεί και πιστοποιηθεί ως διεθνής Coach Υγείας από τον οργανισμό των ΗΠΑ, the Institute of Integrative Nutrition και τον Διεθνή οργανισμό IAHC. Ήταν αποτέλεσμα πραγματικής ανάγκης και αυθεντικής σύνδεσης με τον εαυτό της, έπειτα από αλλαγές καριέρας, Δικηγόρος σε πολυεθνικές εταιρείες και σύμβουλος ακινήτων. Ζει μεταξύ Ρωσίας και Ελλάδας, με τον άντρα της και τα 3 παιδιά της.

share post to:
Author