Αϋπνία: Όλα όσα Θέλεις να Ξέρεις

Από τον Άγγελο Λεβέντη, Ψυχοθεραπευτή, CSW, MEd.

Πόσες φορές χτύπησες το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι σου σήμερα το πρωί; Πόσο δυσκολεύτηκες να κοιμηθείς χτες βράδυ; Όλοι λαχταράμε την ξεκούραση, αλλά πάρα πολλές φορές, τελικά, κοιμόμαστε λιγότερες ώρες από αυτές που θα έπρεπε.

Στη σημερινή κοινωνία με το αυστηρό πρόγραμμα ακόμη και για το καθημερινό φαγητό, ο ύπνος φαντάζει πολυτέλεια όταν για την ακρίβεια είναι μέγιστη και κύρια αναγκαιότητα. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, την ασφάλεια και τη γενική ευεξία μας. Ο ύπνος επαναφορτίζει τον εγκέφαλό μας, επιτρέποντάς του να εκπαιδεύεται και να δημιουργεί αναμνήσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με τροχαία ατυχήματα, κακές επιδόσεις στην εργασία και έντονα προβλήματα στη διάθεση και τις σχέσεις μας. Η στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας, κατάθλιψης ακόμη και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε τρόμαξα λίγο; Καταλαβαίνω, είναι σοκαριστικό. Όμως, το να κάνεις ένα καλό γεμάτο απολαυστικό ύπνο θα φτάσει την ποιότητα της ζωής σου σε άλλο level!

Τα νούμερα της αϋπνίας

• Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή του ύπνου που εμφανίζεται σε 70 εκατομμύρια Αμερικανούς, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
• 30% των ενηλίκων εμφανίζουν βραχύχρονη περίοδο αϋπνίας, ενώ 10% εμφανίζουν χρόνια αϋπνία.
• Το 60% των ατόμων που δεν κοιμούνται καλά αναφέρουν ότι αισθάνονται ένταση και κατάθλιψη, ενώ το 46% έχουν προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης.
• Στην Ελλάδα, περίπου 3 εκατομμύρια ενήλικες πάσχουν από διαταραχές ύπνου και για 1-1,5 εκατομμύριο από αυτούς, είναι ένα χρόνιο πρόβλημα.
• Σχεδόν ένα στα δύο άτομα είναι κάτω των 50 ετών. Το ποσοστό αυξάνεται με την ηλικία, ενώ οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο.

Κατανόηση της αϋπνίας

Η αϋπνία είναι η πιο συχνή από όλες τις διαταραχές του ύπνου και η κλινική διάγνωση της αϋπνίας συμβαίνει εάν ισχύουν και τα δύο παρακάτω κριτήρια:

1. Δυσκολίες στον ύπνο τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες.
2. Δυσκολίες στον ύπνο που δημιουργούν σοβαρές, λειτουργικές δυσκολίες στη ζωή ενός ατόμου.

Ένα άτομο με αϋπνία έχει πρόβλημα είτε να το πάρει ο ύπνος, είτε να παραμείνει κοιμισμένο. Όταν οι άυπνες νύχτες επιμένουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα η καθημερινότητα αρχίζει και δυσκολεύει. Συχνά, τα άτομα με χρόνια αϋπνία βλέπουν το πρόβλημα να πηγαινοέρχεται. Μερικές μέρες κοιμούνται καλά και μετά περνούν κάποιες μέρες δύσκολα είτε με λιγότερες ώρες ύπνου ή με δυσκολία να αποκοιμηθούν.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με αϋπνία που έμαθαν να αναγνωρίζουν, να αλλάζουν και να διαχειρίζονται αγχωτικές σκέψεις κοιμόντουσαν καλύτερα από εκείνα που έπαιρναν υπνωτικά χάπια για τη θεραπεία της αϋπνίας τους.

Πώς επηρεάζει το άγχος τον ύπνο;

Οι επίμονοι στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό στη χρόνια αϋπνία. Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Προβλήματα ή δυσαρέσκεια εργασίας
• Διαζύγιο και άλλες οικογενειακές δυσκολίες
• Απώλεια – Πένθος
• Σημαντική ασθένεια ή τραυματισμός
• Κρίσιμες αλλαγές ζωής – μεταβατικές περίοδοι
• Διαπροσωπικά ζητήματα σχέσεων
• Οικονομικά ζητήματα

Δεν αναπτύσσουν όλα τα άτομα χρόνια αϋπνία λόγω του συνεχούς στρες, αλλά εκείνοι με διαταραχή άγχους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων αϋπνίας. Επιπλέον, οι αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου, ειδικά όταν συμβαίνουν λόγω μεγάλων αλλαγών στη ζωή τους μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνία.

Σημάδια αϋπνίας

Οι διαταραχές που σχετίζονται με την αϋπνία μπορούν να προκαλέσουν δυσκολίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τελικά να συμβάλουν στο άγχος περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα κόπωσης και αδιαθεσίας
• Δυσκολία συγκέντρωσης, ή πρόσβασης σε αναμνήσεις
• Μειωμένη απόδοση σε κοινωνικά, οικογενειακά, επαγγελματικά ή ακαδημαϊκά περιβάλλοντα
• Ευερεθιστότητα και διαταραχές της διάθεσης
• Υπερκινητικότητα, επιθετικότητα, παρορμητικότητα και άλλα ζητήματα συμπεριφοράς
• Μειωμένη ενέργεια και κίνητρα
• Αυξημένος κίνδυνος για λάθη και ατυχήματα

Απλά Βήματα για ένα καλύτερο ύπνο

• Ενυδάτωση σώματος με επαρκή ποσότητα νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας
• Γεύματα & αλκοόλ σε απόσταση 2-3 ωρών από τον ύπνο
• Καφεΐνη – τεΐνη σε απόσταση >8 ωρών από τον ύπνο & ενδεχομένως μείωση ημερήσιας ποσότητας
• Ρουτίνα ύπνου χωρίς πίεση. Είναι σημαντικό να κοιμάσαι – ξυπνάς (περίπου) την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα και το σαββατοκύριακο). Δώσε ένα περιθώριο +/- 1 ώρας.
• Η άσκηση κάνει θαύματα! Και γενικότερα στη διάθεση σου και στην εκτόνωση και στον ύπνο. Βρες την ώρα που εξυπηρετεί εσένα καλύτερα.
• Μην κοιτάς το ρολόι. Αν νιώθεις ότι πέρασε πολύ ώρα, σήκω να πιείς λίγο νερό, να διαβάσεις κάτι, βάλε λίγο μουσική αν αυτό σε χαλαρώνει, γράψε σε ένα σημειωματάριο εάν δεν μπορείς να σταματήσεις τη ροή των σκέψεων και ξαναπροσπάθησε σε λίγο να κοιμηθείς.
• Απόφυγε έντονες συζητήσεις, διαπραγματεύσεις τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν.
• Ασκήσεις χαλάρωσης (αναπνοές – διαλογισμός).
• Χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου. Μόνο εσύ ξέρεις τι μπορεί να σημαίνει αυτό. Για κάποια άτομα σημαίνει όχι κινητά, για κάποια άλλα σημαίνει απλώς σίγαση ειδοποιήσεων, για κάποια σημαίνει τηλεόραση για κάποια σημαίνει όχι τηλεόραση, χαμηλός φωτισμός ή χωρίς φωτισμό, με ήπια χαλαρωτική μουσική ή πλήρη ησυχία. Δεν υπάρχει σωστό και λάθος, εσύ θα βρεις τις πιο λειτουργικές συνθήκες για εσένα.
• Ένα φιλί και μια ζεστή αγκαλιά κάνει πάντα θαύματα, ακόμα κι αν είναι μια πράξης αυτοαγάπης. Αγκάλιασε εσένα, το αξίζεις. Μπορείς να αγκαλιάσεις ένα ή παραπάνω μαξιλάρια ή το/τη σύντροφό σου.
• Σε ένα ευρύτερο πλαίσιο καθημερινότητας, θα σε βοηθήσει να μπορείς να αναγνωρίζεις το άγχος και τις στρεσογόνες καταστάσεις και να έχεις μεγαλύτερη αυτογνωσία για τα θέλω και τα όρια σου.

Βλέποντας ένα ειδικό για θέματα διαταραχής του ύπνου

Εάν τα συμπτώματα επιμένουν και σε δυσκολεύουν, μίλησε με τον οικογενειακό γιατρό σου, κάνε ένα ετήσιο check-up και επισκέψου έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να το συζητήσεις. Ένας ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τυχόν ασυνείδητα κρυμμένους υποκείμενους στρεσογόνους παράγοντες και συμπεριφορές που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο. Ταυτόχρονα, θα μάθεις να εκφράζεσαι για τη συνολική σωματική και συναισθηματική υγεία σου, καθώς και για τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές σου σε σχέση με τη γενικότερη υγεία και ευεξία σου.

Το άγχος συχνά οδηγεί σε προβλήματα αϋπνίας και διαταραχές ύπνου. Με τον ίδιο τρόπο, η έλλειψη σωστής ανάπαυσης μπορεί να συμβάλει στο άγχος. Και επειδή τα προβλήματα άγχους και ύπνου μοιράζονται μια τέτοια αμοιβαία σχέση, η αντιμετώπιση ενός από τα δύο μπορεί συχνά να οδηγήσει σε βελτιώσεις για το άλλο.
Είμαι εδώ ό,τι χρειαστείς!

O Άγγελος Λεβέντης είναι Ψυχοθεραπευτής, CSW, MEd και επιστημονικά υπεύθυνος του Zen Therapy Center Κέντρο Ψυχοθεραπείας. Ακολουθεί μια συνθετική προσέγγιση εστιάζοντας στο βίωμα & στο εδώ και τώρα με στόχο μια Zen Ζωή. Ειδικεύεται στο Ψυχόδραμα, Θέματα Ταυτότητας και Σεξουαλικού Προσανατολισμού, Αυταξία και Σύνθετο Ψυχικό Τραύμα. Συνδεθείτε μαζί του στο www.angelosleventis.gr και στο Instagram (@angelosleventis)