Εθισμός στα Social Media και Αντιμετώπιση με τη Συμβολή του Mindfulness

Από τη Μυρτώ Λεγάκη, Eκπαιδεύτρια Minfulness.

Με αφορμή το πρόσφατο ντοκιμαντέρ The Social Dilemma που προβάλλεται στο Netflix, έχουν προκύψει πολλές συζητήσεις αναφορικά με την επίδραση των social media στην ψυχική υγεία και την ηθική των κοινωνιών στις οποίες ζούμε. Πού βρίσκεται ο κίνδυνος και πώς μπορούμε να προσεγγίσουμε τη σχέση μας με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μέσα από το πρίσμα της πρακτικής mindfulness ώστε να είναι πιο υγιής;

Η πρόθεση για τη δημιουργία των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ήταν να εμπλουτίζουν τη ζωή των ανθρώπων, να ενθαρρύνουν την σύνδεση σε ένα κόσμο που ολοένα και περισσότερο απομακρυνόταν. Δυστυχώς όμως, όπως φαίνεται τα social media μας έχουν κάνει να κλειστούμε ακόμη περισσότερη στους εαυτούς μας, με πολύ δυσάρεστες συνέπειες.

Η συνέπειες της συχνής χρήσης και ο εθισμός

Το Facebook έχει πάνω από 2.7 δισεκατομμύρια “χρήστες” – ένα όρος που όπως αναφέρει το The Social Dilemma, το πρόσφατο ντοκιμαντέρ που προβάλλεται στο Netflix, είναι ο ίδιος που χρησιμοποιείται και για τους καταναλωτές ναρκωτικών. Το YouTube έχει 2 εκατομμύρια χρήστες, ενώ το 79% όλων των χρηστών internet έχουν το δικό τους YouTube λογαριασμό.

Οι έφηβοι περνούν περίπου 7 ώρες και 22 λεπτά σε οθόνες κάθε μέρα – χωρίς αυτό να συμπεριλαμβάνει πιθανή χρήση οθόνης για το σχολείο ή τη μελέτη στο σπίτι. Ενώ φαντάζει σχεδόν αδύνατον αν σκεφτούμε ότι η κάθε μέρα έχει μόνο 1.440 λεπτά, ο μέσος χρήστης κινητού τηλεφώνου αγγίζει το τηλέφωνό του 2.617 φορές κάθε μέρα, ενώ έρευνα έδειξε ότι super users αγγίζουν το κινητό τους τηλέφωνο πάνω από 5.400 φορές κάθε μέρα.

Οι νευροεπιστήμονες μελετούν την επίδραση των social media στον εγκέφαλο και ανακαλύπτουν ότι οι θετικές αλληλεπιδράσεις (όπως για παράδειγμα όταν κάποιος κάνει like σε μια φωτογραφία που έχουμε ανεβάσει) πυροδοτούν τις ίδιες χημικές αντιδράσεις που προκαλούνται από τη χρήση ναρκωτικών.

Όπως αναφέρει ο Αμερικανός συμπεριφορικός ψυχολόγος Β. F. Skinner, συμπεριφορές που επιβραβεύονται τείνουν να επαναλαμβάνονται. Για παράδειγμα, όταν λαμβάνουμε μια ειδοποίηση στα social media, ο εγκέφαλός μας μεταδίδει έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη και δημιουργεί μια αίσθηση ευφορίας. Το ίδιο φαινόμενο παρατηρείται με τη γυμναστική, το σεξ, το φαγητό, το τζόγο, το κάπνισμα και τα ναρκωτικά.

Ειδικά στις περιπτώσεις όπου η ανταμοιβή, η απόλαυση που εισπράττουμε, είναι μεταβλητή και όχι σταθερή (όπως για παράδειγμα όταν παίζουμε φρουτάκια στο καζίνο και δεν γνωρίζουμε πότε θα κερδίσουμε), τότε ο εθισμός είναι ακόμη πιο έντονος.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προβάλουν φιλτραρισμένες, εξιδανικευμένες εκδοχές της ζωής μας. Ψάχνοντας για την αποδοχή, αναμένουμε τη ροή των Likes που πλημμυρίζει τον εγκέφαλό μας με ντοπαμίνη ενώ συγκρίνουμε την ύπαρξή μας με τις ψεύτικες εκδοχές τελειότητας που προβάλλουν οι επαφές μας. Η σύγκριση είναι ο αόρατος κλέφτης της ευτυχίας.

Η επίπτωση της χρήσης social media στην ψυχολογία

Εκτός όμως από την εθιστική φύση τους, η χρήση των social media έχει τεράστιες και ανυπολόγιστες ακόμη επιπτώσεις στην ψυχολογία μας σε διεθνές επίπεδο. Ολοένα και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η χρήση social media αυξάνει το αίσθημα μοναξιάς και την κατάθλιψη.

Πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι το 73% των ανθρώπων που κάνουν υψηλή χρήση social media, θεωρούν ότι είναι μοναχικοί. Η πίεση που ασκείται στα έφηβα κορίτσια είναι ακόμη πιο έντονη. Τα ποσοστά αυτοκτονίας σε κορίτσια έχουν αυξηθεί κατά 70% από το 2009, και 151% ειδικά σε κορίτσια ηλικίας 10-14 ετών.

Η επίπτωση στην κοινωνία

Οι επιπτώσεις της υπερχρήσης social media στην προσωπική ψυχική και σωματική υγεία είναι ανησυχητικές, αλλά ακόμη πιο ανησυχητικές είναι ίσως οι επιπτώσεις την υγεία των κοινωνιών μας. Ο πιο σημαντικός δείκτης αποδοτικότητας στο YouTube είναι οι ώρες θέασης. Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύουμε βλέποντας video στο YouTube, τόσες περισσότερες διαφημίσεις προβάλλονται μπροστά μας και ακολούθως αυξάνονται τα έσοδα για το YouTube από τις πωλήσεις διαφημίσεων.

Η μέση διάρκεια κάθε επίσκεψης στην ιστοσελίδα του YouTube είναι 40 λεπτά και ο αλγόριθμος είναι βελτιστοποιημένος ώστε να μας κρατάει “κλειδωμένους” εκεί για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα. Κάθε μέρα, περίπου 1 δισεκατομμύριο ώρες δαπανώνται στο YouTube σύμφωνα με τον Guillaume Chaslot, έναν ειδικό τεχνητής νοημοσύνης και πρώην τεχνικό στη Google. Πάνω από 70% αυτών των ωρών προκύπτουν από τις αυτοματοποιημένες προτάσεις (Suggested Videos) που προβάλλονται στο δεξί περιθώριο της σελίδας στο desktop ή κάτω από τα video στο κινητό τηλέφωνο.

Σε μεγάλο βαθμό λοιπόν, βλέπουμε ό,τι μας “σερβίρεται” με βάση τον αλγόριθμο που υπολογίζει τι θα μας αρέσει, και όχι ό,τι θα επιλέγαμε να δούμε σύμφωνα με τη δική μας κρίση. Ο αλγόριθμος κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο σχεδιάστηκε να κάνει: να κρατάει τον κόσμο συνδεδεμένο με την πλατφόρμα για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το πρόβλημα με αυτό όμως, έγκειται στο ότι οι αλγόριθμοι δεν έχουν απολύτως κανένα ηθικό περιορισμό. Δεν παρεμβάλλεται κανένα ηθικό φίλτρο ή ηθικός κριτής μεταξύ δημιουργού και χρήστη.

Η αδυναμία να κάνουμε προσωπικές επιλογές

Πολλοί άνθρωποι πλέον δεν ενημερώνονται από έγκυρες πηγές, και ο αριθμός των fake news που διασπείρουν διάφορες συνωμοσίες συνεχώς αυξάνεται. Η αλήθεια πολλές φορές χάνεται χάρη στους αλγόριθμους που αποφασίζουν ποιες ειδήσεις θα είναι πιο αρεστές σε κάθε έναν από εμάς, ώστε να μας κρατήσουν ολοένα και περισσότερο συνδεδεμένους online. Έτσι, η αντικειμενικότητα θυσιάζεται στο βωμό των διαφημιστικών εσόδων και των στατιστικών χρήσης.

Τα fake news, που ενίοτε περιλαμβάνουν και θεωρίες συνωμοσίας, εξαπλώνονται στα social media 6 φορές πιο πολύ από ό,τι η αλήθεια. Συχνά το περιεχόμενό τους είναι τόσο σκανδαλώδες, που πυροδοτεί έντονα συναισθήματα και κατ᾽ επέκταση, περισσότερες αντιδράσεις: σχόλια, likes, shares, mentions, tags.

Και αυτό εκτοξεύει τα νέα αυτά στα feeds όλο και περισσότερων χρηστών μέσα από τους αλγόριθμους που στοχεύουν στην αύξηση της ώρας που περνούν online ώστε να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη από τις διαφημίσεις που πωλούν.

Δεν είναι λοιπόν περίεργο που με αυτό τον τρόπο έχει παρατηρηθεί πόλωση, μίσος και διχασμός, με άσχημες εκφάνσεις online ανάμεσα σε αυτούς που πιστεύουν ή δεν πιστεύουν τις θεωρίας συνωμοσίας ή τα fake news. Η ανθρώπινη ευαλωτότητα όμως είναι αναπόφευκτο κομμάτι της ζωής. Από την ημέρα που γεννιόμαστε μέχρι να γεράσουμε, η υποστήριξη των κοινωνικών δεσμών είναι απαραίτητη για να ανθίσουμε. Στην ουσία, η επιβίωσή μας εξαρτάται από άλλους ανθρώπους.

Πώς μπορούμε να κάνουμε πιο συνειδητή χρήση των social media

Πώς λοιπόν μπορούμε να αντιμετωπίζουμε με σοφία τις διαφορές, την αδικία, τη σύγκρουση στις ανθρώπινες σχέσεις μας; Πώς μπορούμε να κάνουμε πιο συνειδητή χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης;

Είναι σίγουρο ότι οι αφορισμοί δεν αποτελούν λύση και για κάποιους, ως ένα βαθμό, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εξακολουθούν να είναι πηγή έμπνευσης, σύνδεσης, προσωπικής έκφρασης και δημιουργικότητας.

Η αλόγιστη χρήση τους όμως είναι πλέον αδιαμφισβήτητα προβληματική. Μέσα από την οπτική του mindfulness μπορούμε να επιτρέπουμε την ύπαρξη αντιθετικών απόψεων και συναισθημάτων όπως αγάπη και μίσος, θλίψη και χαρά, ώστε να συνυπάρχουμε. Μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση της επίδρασης των social media στον τρόπο που βλέπουμε τα πράγματα γύρω μας ώστε να κάνουμε πιο σοφές επιλογές.

Προτάσεις για αντιμετώπιση του εθισμού στα social media

Καταγράψτε το χρόνο που περνάτε μπροστά σε οθόνες για μια εβδομάδα. Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα σας σοκάρει. Σε κάποιες συσκευές, υπάρχει ήδη εγκατεστημένη εφαρμογή που μετράει τη χρήση ανά κατηγορία app. Στο τέλος της εβδομάδας, ανάγετε τις ώρες σε ένα ολόκληρο έτος. Σας ευχαριστεί το αποτέλεσμα; Αναρωτηθείτε: με ποιον τρόπο θέλω να ξοδεύω τον πολύτιμο χρόνο που μου έχει δοθεί σε αυτή τη ζωή;

• Εάν δεν σας ικανοποιεί το αποτέλεσμα τις παραπάνω άσκησης, μειώστε δραστικά το χρόνο που αφιερώνετε στη χρήση social media, θέτοντας πολύ ξεκάθαρα όρια για τις ώρες που θα χρησιμοποιείτε τις συσκευές σας. Αφήστε τις έξω από το υπνοδωμάτιο, ώστε να μην τις χρησιμοποιείτε στις πιο ευαίσθητες και σημαντικές ώρες της ημέρας: πριν τον ύπνο και στο ξύπνημα. Εστιάστε μόνο στο φαγητό όταν τρώτε, χωρίς οθόνες. Περιορίστε το χρόνο την ώρα της δουλειάς παρά μόνο σε συγκεκριμένα διαλείμματα. Σε κάποια smartphones παρέχεται η δυνατότητα επιβολής χρονικών ορίων ανά application.

Αναζητήστε έγκυρες πηγές πληροφόρησης και μην διαβάζετε τα νέα από διάσπαρτες και αδιευκρίνιστες πηγές. Μόνο και μόνο επειδή είναι δημοσιευμένες κάπου οι ειδήσεις, δεν είναι απαραίτητο ότι είναι αληθείς. Εξασκείστε το μυ της ευθυκρισίας και της οξυδέρκειας. Η πληροφορία είναι, στον κόσμο που ζούμε, πολύτιμο αγαθό. Φροντίστε σχολαστικά λοιπόν την ποιότητα της πληροφορίας που καταναλώνετε κάθε μέρα, διότι θα επηρεάσει τη γνώμη σας και τη στάση σας απέναντι σε όλα τα ζητήματα που αφορούν τη ζωή σας.

Αναζητήστε την προσωπική σύνδεση με τους ανθρώπους στη ζωή σας, είτε διαδικτυακά είτε, ακόμη καλύτερα, με δια ζώσης επαφή. Μιλήστε, ανταλλάξτε απόψεις, κοιταχθείτε στα μάτια, εξασκείστε τους μυς της μη λεκτικής επικοινωνίας, διαφωνήστε, συζητήστε.

• Όταν βρίσκεστε με άλλους ανθρώπους, δώστε τους την πλήρη προσοχή σας. Αφήστε στην άκρη το τηλέφωνο και μείνετε παρόντες για όσο χρόνο είστε μαζί.

• Δοκιμάστε να διατηρήσετε ουδέτερη στάση με ανθρώπους με τους οποίους δεν συμφωνείτε. Μάθετε ότι είναι ΟΚ να διαφωνείτε αλλά να συζητάτε για τις διαφορές σας.

Διαβάστε περισσότερα βιβλία ή μεγάλου μήκους κείμενα που εξασκούν το μυ της προσοχής και διευρύνουν την αντίληψη εννοιολογικών αποχρώσεων και σύνθετων θεματικών. Ακούστε ηχητικά βιβλία ή μεγάλης έκτασης podcasts που αυξάνουν την διάρκεια συγκέντρωσης και την ικανότητα προσήλωσης, που συνεχώς μικραίνει τα τελευταία χρόνια.

Εξασκηθείτε στο mindfulness. Θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη διαύγεια σχετικά με τη σχέση που έχετε με τα social media. Θα μάθετε να παρατηρείτε:

○ Τι συναισθήματα, σκέψεις και σωματικές αισθήσεις έχετε όταν κάνετε χρήση κάθε εφαρμογής;

○ Ποιοι διαδικτυακοί φίλοι ή θέματα πυροδοτούν μέσα σας αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα που υπονομεύουν την αυτοεκτίμηση, αυτοπεποίθηση και τη σχέση που έχετε με τον εαυτό σας και τον κοινωνικό σας κύκλο;

○ Πόσο χρόνο αφιερώνετε online κάθε μέρα; Πόσο συχνά και πόσο “εθισμένοι” είστε στη χρήση του κινητού σας; Έχετε την τάση να πιάνετε το κινητό σας όταν για παράδειγμα νιώθετε αμηχανία, βαρεμάρα, ντροπή, πίεση και άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση;

○ Ποιες καταστάσεις ή συναισθήματα δημιουργούν μέσα σας την ανάγκη να εισπράξετε επιβεβαίωση μέσα από τα social media και πώς νιώθετε τελικά μετά;

○ Πώς αισθάνεστε όταν έχετε άμεση επαφή με ανθρώπους που αγαπάτε, εκτιμάτε και σέβεστε στη ζωή σας; Θα αντιληφθείτε περισσότερο την σημασία της ανθρώπινης επαφής.

Πηγές: The Social Dilemma, “The Craving Mind” του Judson Brewer, Commune, Tristan Harris


Η Μυρτώ Λεγάκη είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness από τα Πανεπιστήμια Μασαχουσέτης και Brown, εκπαιδεύτρια mindfulness για παιδιά και TEDx speaker, ενώ εκπαιδεύεται στη συστημική ψυχοθεραπεία στο Αθηναϊκό Κέντρο Μελέτης του Ανθρώπου. Είναι ιδρύτρια του One Breath Mindfulness Center, του πρωτοπόρου οργανισμού στην Ελλάδα που προσφέρει επιστημονικά τεκμηριωμένα προγράμματα για ιδιώτες και εταιρείες που συνδυάζουν νευροεπιστήμη και ψυχολογία με τεχνικές mindfulness και καλλιεργούν επίγνωση, συναισθηματική νοημοσύνη, υγεία και ψυχική ανθεκτικότητα.

share post to:
Author